10 conseils pour prévenir la fatigue visuelle liée aux écrans

Vision brouillée, sensations d’irritations ou de picotements, maux de tête... La fatigue visuelle génère de nombreux troubles et désagréments. Alors que notre société s’appuie largement sur les écrans pour travailler, communiquer ou se divertir, leur utilisation prolongée peut entraîner une importante fatigue visuelle.

« Selon les personnes, elle se manifeste par un tiraillement autour des yeux, des maux de tête, une vision floue, voire double, ou encore un besoin de se masser autour des yeux », observe Mélanie Ordines, présidente du Syndicat national autonome des orthoptistes.

À long terme, cette fatigue peut entraîner « une myopie », voire devenir suffisamment handicapante pour empêcher une activité professionnelle, alerte la soignante. Voici 10 conseils à appliquer chez soi ou au travail pour prendre soin de ses yeux.

1. Se placer à bonne distance des écrans

Le positionnement de votre écran est important pour éviter la fatigue visuelle. « Le haut du fichier sur lequel vous travaillez doit se situer juste en dessous du niveau de vos yeux, à une distance d’environ 60 centimètres », indique Mélanie Ordines.

Pour la lecture de près, avec un livre ou un téléphone, cet éloignement doit être d’au moins 30 centimètres. Le regard doit pointer plutôt vers le bas. Une habitude à prendre le plus tôt possible, même chez les plus jeunes.

2. Faire des pauses régulières

« Pour bien voir, nos yeux ont besoin de bouger correctement grâce à des muscles, observe Mélanie Ordines. Comme pour n’importe quelle partie du corps, ces muscles souffrent s’ils sont trop sollicités ». Lorsque l’on travaille sur un écran ou pendant de longues périodes, il est important de s'arrêter régulièrement.

« La technique du ʺ20-20-20ʺ est assez simple et efficace, reprend-elle. Toutes les 20 minutes, portez le regard à 20 mètres, pendant 20 secondes. » Les muscles oculaires peuvent alors se détendre et se reposer. En plus de cette technique, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande des pauses plus longues, toutes les heures.

3. Porter des lunettes pour les écrans

Même si l’on n’a pas besoin d’une correction, porter des lunettes équipées de verres spécialement conçus pour les écrans peut limiter la fatigue visuelle. « Il existe des solutions optiques, comme des lunettes-loupes qui soulagent et reposent les yeux face à l’écran », note Mélanie Ordines. Elles peuvent aussi être équipées de filtres anti-lumière bleue, émise par les écrans et toxique pour la rétine.

Pour une efficacité optimale, ces lunettes devraient être portées « dès le matin, si vous avez l’habitude de consulter le téléphone en prenant votre café », met en garde la spécialiste.

4. Consulter un professionnel

« Avant toute chose, en cas de fatigue visuelle persistante ou d’autres symptômes, il faut consulter un professionnel de santé », prévient Mélanie Ordines. À la suite d’un bilan ophtalmologique et/ou orthoptique, un professionnel pourra vous prodiguer des conseils adaptés à votre activité, à votre posture ou à vos conditions de travail. Le cas échéant, il pourra aussi vous prescrire des exercices de rééducation.

Des conditions d’accès direct spécifique permettent de consulter un ophtalmologiste sans être adressé par votre médecin traitant. Pour se rendre chez un orthoptiste, une ordonnance est nécessaire, sauf entre 16 et 42 ans, où l’accès est direct pour effectuer un bilan visuel.

5. Adapter la luminosité de l’écran à votre éclairage

Les écrans trop lumineux ou trop sombres peuvent fatiguer vos yeux. Aussi, il est important d’adapter leur intensité à l’éclairage ambiant. « L’ordinateur ne doit jamais être la seule source de lumière de la pièce, rappelle Mélanie Ordines. Mais si au contraire celle-ci est trop lumineuse, elle fera baisser le contraste de l’écran. ».

Dans les deux cas, un effort des yeux sera nécessaire. Assurez-vous que la luminosité de votre écran est adaptée à votre environnement de travail.

6. Adapter son alimentation

L’alimentation peut jouer un rôle important dans la santé oculaire. « On sait que la rétine vieillie mieux lorsque l’on a un régime alimentaire adapté », note l’orthoptiste qui recommande par exemple le régime méditerranéen pour lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA*).

Le poisson, riche en oméga-3, la vitamine E, présente dans les noix et graines, sont particulièrement recommandés. Tout comme certains légumes, tels que le fenouil, le chou frisé ou les épinards, riches en caroténoïdes, précieux pour la santé oculaire.

À l’inverse, les aliments riches en gras saturés (viennoiseries, fromage, viande rouge) et sucres raffinés (sodas, gâteaux industriels, sucre de table) peuvent affecter la santé de vos yeux. Enfin, boire entre 1 et 1,5 litres d’eau par jour aide à prévenir la sécheresse oculaire.

7. Grossir les caractères de l’écran

Les polices trop petites peuvent fatiguer vos yeux. Plutôt que de s’approcher de l’écran, mieux vaux grossir la taille du texte. « N’hésitez pas à augmenter la taille des caractères jusqu’à 14, pour que vos yeux fournissent moins d’efforts », conseille Mélanie Ordines.

8. Cligner des yeux

Le clignement des yeux aurait tendance à diminuer face aux écrans d’ordinateurs, entrainant une sécheresse oculaire, alerte la spécialiste. Cette humidification est nécessaire au bon fonctionnement des yeux. Se forcer à cligner plus des yeux peut aider à diminuer la fatigue oculaire en fin de journée.

9. Faire attention à sa posture

« Une position droite et relâchée au niveau des épaules et du dos est recommandée, en prenant garde à ne pas contracter les cervicales, car cela à une incidence sur les yeux », précise Mélanie Ordines.

En regardant droit devant soi, on doit voir le tiers supérieur de son écran, pas davantage. Dans cette position, les yeux convergent sans effort, d’après l’orthoptiste.

10. Pratiquer la « gym oculaire »

Les exercices pour les yeux peuvent aider à prévenir la fatigue visuelle. « Amusez-vous à dessiner des lettres et des 8 avec vos yeux, paupières fermées, le soir au moment du coucher par exemple. Vous étirerez ainsi tous les muscles oculaires », indique l’orthoptiste.

D’autres exercices existent, prescrit par des professionnels de la santé des yeux selon les symptômes.

* La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est une maladie chronique qui atteint la zone centrale de la rétine et qui peut conduire à la mal voyance. (Assurance maladie)