5 astuces pour combattre la sédentarité au travail

C’est avéré, nous bougeons de moins en moins dans notre vie quotidienne. Entre les journées au bureau, le temps passé dans les transports et les soirées devant les écrans… Selon l’Onaps (Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité), nous sommes assis 9 à 12 heures par jour. Il s’agit d’un niveau de sédentarité inédit, qui s’est accru pendant le confinement (via le télétravail, les livraisons à domicile…) et qui inquiète les professionnels de santé : « C’est comme si tout le monde s’était mis au tabac, avec le risque de développer toutes les pathologies qui y sont associées : maladies cardiovasculaires, cancers, diabète, hypertension, infarctus… », déplore Yannick Guillodo, médecin du sport au CHU de Brest. « Or, l’homme est un chasseur-cueilleur, qui n’est pas fait pour rester sédentaire. » Cela peut avoir de lourdes conséquences : « Imaginez un ruisseau qui s’opacifie et se couvre de détritus, c’est ce qui arrive, si l’on ne bouge pas assez, à l’appareil vasculaire qui est chargé d’oxygéner tous nos organes. » Il faut donc essayer de changer de comportement, ce qui n’est pas simple lorsqu’on travaille tous les jours derrière un ordinateur. Quels sont les gestes possibles au quotidien ? Comment adopter une nouvelle « routine antisédentarité » ? Voici cinq astuces pour essayer de bouger plus au travail.

Multiplier les pauses

Vous êtes capables de travailler du matin jusqu’au soir, « vissé » sur votre chaise, sans lever les yeux de votre écran ? « C’est très mauvais pour l’organisme, car l’être humain est fait pour la diversité », commente Frédéric Dutheil, médecin du travail au CHU de Clermont-Ferrand, spécialiste de la sédentarité. Une astuce simple : multiplier les pauses, 1 à 2 fois par heure au minimum… et 1 fois toutes les 2 heures au maximum. L’idée ? Couper pour aérer le bureau (surtout en période de pandémie), saluer un collègue (en respectant les gestes barrière), prendre un verre d’eau, aller chercher une impression, etc. « Tous les prétextes sont bons pour vous interrompre et vous lever », poursuit le médecin, qui cite les résultats de son homologue australien, le professeur David Dunstan : « Simplement se lever toutes les 30 minutes augmente l'efficacité de l'insuline de 5 %. Se lever et marcher quelques pas toutes les 30 minutes augmente l'efficacité de l'insuline de 18 %. »

Se lever dès que possible

Il ne vaut mieux pas rester trop longtemps en position assise, car elle n’exige pas ou peu d’efforts. L’idée ? Vous tenir le plus souvent debout par exemple, en profitant de toutes les circonstances possibles : dans les transports en commun, à la pause-café avec les collègues, et dès que l’on décroche son smartphone. « Pour que cela soit efficace, il faut que cela devienne un réflexe », conseille le médecin Yannick Guillodo, qui téléphone toujours en marchant.

Se déplacer davantage

Adopter une nouvelle routine exige d’éviter la facilité ! Matin et soir, si vous prenez les transports en commun ­— bus, métros, tram —, rallongez votre parcours en descendant systématiquement un ou deux arrêts plus tôt que le vôtre. Vous pouvez aussi opter pour le vélo ! Et si vous prenez votre voiture, garez-vous tout au bout du parking, le plus loin possible de votre bureau ou de votre lieu de rendez-vous. « La marche est sans contre-indication et bénéfique à tout âge, encourage le médecin Yannick Guillodo. Mais pour qu’elle soit efficace, il faut la pratiquer tous les jours… comme le brossage des dents : rien ne sert de le faire deux fois plus longtemps le dimanche pour rattraper les soirs où l’on a oublié ! »
Saisissez toutes les occasions ! Pour communiquer au travail, allez voir directement vos collègues à leur bureau pour leur parler en face à face, au lieu d’utiliser téléphone, mail ou messagerie instantanée. Evitez les ascenseurs et prenez les escaliers, même pour grimper quatre ou cinq étages.  Enfin, à l’heure du déjeuner, ne mangez pas devant votre ordinateur, mais accordez-vous du temps pour sortir acheter votre  repas, faire une balade digestive ou une petite course, voire simplement prendre l’air.

Faire des petits exercices

Si vous n’avez vraiment pas le temps de marcher, faites des mini-pauses, tout au long de la journée, pour vous étirer et réactiver votre circulation sanguine. Même en position assise, vous pouvez faire quelques exercices de gym : étirer votre dos, contracter les abdos, serrer les fessiers, faire tourner vos chevilles… Idem dans les transports.

S’équiper d’un objet connecté

Pratique pour adopter cette routine antisédentarité : l’investissement dans un objet connecté qui mesure votre taux d’activité habituel, enregistre les objectifs quotidiens et envoie des signaux de rappel toute la journée. C’est un outil qui peut permettre d’adopter en douceur de nouvelles habitudes, et d’améliorer votre hygiène de vie presque sans y penser. Notez que des applications pour smartphone existent aussi.