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5 fruits et légumes par jour : comment faire ?

Les fruits et les légumes aident notre corps à bien fonctionner. Mais qu’est-ce que ça veut dire réellement « manger 5 fruits et légumes par jour » ?

Jeune femme devant un rayon de fruits et légumes

Les trois quart d’entre nous ne consommeraient pas suffisamment de fruits et légumes*. En cause : leur faible durée de conservation mais aussi, surtout, leur prix et la difficulté de compréhension des messages de santé publique.

Que signifie « 5 fruits et légumes par jour » ?

Il s’agit de manger 5 portions, soit 400 à 500 g de fruits ou de légumes différents par jour (et non 400 à 500 g de fruits + 400 à 500 g de légumes). Une portion, c’est par exemple : un fruit ou un légume (une pomme, une tomate, une orange…), une poignée de haricots verts, 5 à 6 tomates cerises, deux carottes, deux abricots, une petite assiette de crudités…

L’idéal est, en fait, de manger régulièrement des fruits ET des légumes et de varier en fonction de ses goûts et de ses possibilités. Sans toutefois culpabiliser pour un jour « sans », l’équilibre alimentaire se faisant sur plusieurs jours.

Pourquoi manger aussi des fruits et des légumes ?

Ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ils apportent les fibres essentielles au travail de l’intestin, et l’eau, élément vital à notre corps. Ils sont aussi une source importante de vitamines, de minéraux, d’oligoéléments et d’antioxydants. Sans toutefois être trop caloriques.

Préserver son budget

Préférez les fruits et légumes de saison, ils sont en général moins chers. Comme ils voyagent moins, il est aussi plus facile de les conserver. Si vous avez le temps et/ou la place, vous pouvez en profiter pour faire quelques conserves, ou stocker des portions si vous avez un congélateur. Enfin, n’hésitez pas à faire le marché juste avant la fermeture, les commerçants bradent parfois leurs produits les plus mûrs.

Comment les cuisiner ?

Préférez les fruits et les légumes frais et de saison qui sont plus savoureux. Dans tous les cas, mieux vaut les cuisiner soi-même, crus ou cuits. Tartes, gratins, purées, crudités… Il existe de nombreuses façons de cuisiner des fruits et des légumes tout en faisant plaisir à chacun.

Et si vous manquez de temps, de nombreuses préparations toutes faites peuvent facilement être stockées. Mieux vaut en effet consommer des fruits et légumes en conserve ou surgelés que de ne pas en consommer du tout ! Attention toutefois, pour toutes les préparations industrielles, à éviter celles qui contiennent du « sucre ajouté » et autres additifs (comme les conservateurs par exemple).

Bon à savoir :

  • un verre de jus de fruits (100 % « pur jus ») peut remplacer, de temps en temps, une portion de fruits (éviter les « nectars » à base de concentrés).
  • une compote peut remplacer une portion de fruits.
  • un bol de soupe de légumes ou une assiette de crudités compte pour une seule portion, alors que les yaourts ou les biscuits aux fruits ne comptent pas car ils contiennent trop peu de fruits et beaucoup de sucre

Comment faire aimer les fruits et les légumes aux enfants ?

Souvent, les plus petits mangent de tout. Il est donc intéressant de les habituer à manger des fruits et des légumes sous toutes leurs formes.

Plus grands, vous pouvez par exemple leur proposer des menus à thème :

  • repas « orange » : melon en entrée, purée de carottes et saumon, tarte aux abricots
  • repas « lettre P » : poireaux vinaigrette, poulet et pommes de terre sautées, poire au chocolat, etc…

* Enquête CCAF (Comportements et Consommations Alimentaires des Français) menée par le Crédoc (Centre de Recherche pour l’Etude et l’Observation Des Conditions de Vie) entre octobre 2009 et juillet 2010.

Pour en savoir plus

  • Sur le site mangerbouger.fr, relayant les recommandations du Programme National Nutrition et Santé (PNNS), on trouve de nombreuses brochures d’information sur les repères nutritionnels, mais aussi des informations pratiques et même, un petit programme intitulé La Fabrique à menus pour vous aider à concevoir des menus faciles et sains pour toute la famille.
  • « La santé vient en mangeant », un guide alimentaire pour tous, rédigé par les experts du PNNS, qui propose des solutions pratiques selon différentes situations : « je ne cuisine pas », « j ‘ai du mal à joindre les deux bouts », « je cuisine pour toute ma famille », « je suis végétarien » etc.
  • La rubrique « Bien vivre » et son chapitre Alimentation sur le site de Priorité Santé Mutualiste.
  • Émilie Gillet
  • Crédit photo : Getty

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