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Activité physique : les conseils de Michel Cymes

Activité physique : les conseils de Michel Cymes

Michel Cymes a fait de l’activité physique son cheval de bataille. Il nous livre ses conseils pour bien débuter ou reprendre une activité physique régulière.

1. Bouger pour vaincre la sédentarité

Qu’est-ce que l’activité physique ? Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), « l’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire ». Pour ceux que le jogging fait frémir, qui refusent le sport en salle ou prétextent un emploi du temps trop chargé, il existe donc de très nombreuses solutions pour ne plus être sédentaire.

 

2. Demander un avis médical

Un avis médical est d’autant plus important si l’on a plus de 40 ans, que l’on n’a pas fait de sport ou exercé une activité physique régulière depuis longtemps ou que l’on présente certains facteurs de risque (tabagisme, cholestérol, hypertension…). Le mieux est de vous adresser à votre médecin traitant. Il pourra si nécessaire prescrire un test d’effort pour évaluer vos capacités, notamment cardiovasculaires. Il pourra ensuite vous conseiller sur le type d’activité ou de sport que vous pouvez pratiquer en fonction de votre état de santé général. Mais aussi sur la façon de doser la mise en pratique sans risquer de vous blesser.

 

3. Commencer ou reprendre progressivement

Il est important de ne pas se surestimer. Si vous avez été sédentaire pendant plusieurs années, mieux vaut commencer petit et augmenter progressivement la durée, la fréquence et l’intensité de votre activité physique. Selon l’OMS, « les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ». Soit 30 minutes 5 jours par semaine ou une vingtaine de minutes chaque jour. C’est un objectif à atteindre. Il est possible de commencer à 10 ou 15 minutes par jour, puis d’augmenter la durée, semaine après semaine, jusqu’à cet objectif. Et pourquoi pas le dépasser !

 

4. Associer le jeu à l’effort

Nous sommes tous restés de grands enfants. Envisager l’activité physique de manière ludique est très stimulant ! Et avec les objets connectés, rien de plus simple. Votre défi : faire au minimum 6 000 pas par jour. Pour compter vos pas, votre smartphone fera très bien l’affaire (la majorité d’entre eux est dotée d’une fonction podomètre). Autre solution : le bracelet connecté ou capteur d’activité. Si le soir, en rentrant à la maison, vous constatez ne pas avoir atteint votre objectif, faites un petit détour pour arriver aux 6 000 pas. Trop facile ? Fixez-vous un nouveau défi et élevez le nombre de pas !

 

5. Adapter l’activité physique

Tout d’abord, en fonction de votre âge et de votre forme. Si vous avez mal aux genoux par exemple, évitez de vous initier à la course à pieds ou aux sports de raquette qui malmènent les articulations. Privilégiez les sports portés comme le vélo, l’aqua-bike ou la natation. Vous voulez prévenir une ostéoporose liée à l’âge ? Pratiquer une activité physique à « fort impact » comme le jogging, le tennis ou l’aérobic de manière régulière est recommandé, car elle augmente la densité minérale osseuse. Adaptez aussi votre activité en fonction de votre mode de vie : respectez votre propre rythme. Si vous êtes plutôt du soir, privilégiez après 19 h une activité physique douce à modérée, plutôt relaxante, pour éviter de décaler votre endormissement.

 

6. Varier les plaisirs

Variez les exercices, vos entraînements et les types d’activité physique. Vous rompez la monotonie, évitez l’ennui et, surtout, multipliez les bénéfices. Ainsi, plutôt qu’une heure de vélo à la salle de sport, commencez par quelques foulées sur le tapis de course pour vous échauffer, travaillez votre endurance sur le vélo, poursuivez par quelques exercices de renforcement musculaire et terminez par des étirements pour améliorer votre souplesse.

 

7. Ne pas négliger l’échauffement et les étirements

L’échauffement permet à votre corps et à votre cœur de se préparer à passer du repos à l’effort. Il met en condition l’organisme : les articulations un peu rouillées, les muscles parfois raides, le système cardio-respiratoire qui doit adopter le bon rythme. L’augmentation de la température musculaire permet aussi de prévenir le risque de blessure. Après l’effort, même modéré, les étirements sont tout aussi importants : ils ont une action drainante et relaxante… Vous éviterez les courbatures du lendemain qui pourraient refroidir votre motivation.

 

8. Bouger partout et à tout moment

Métro, boulot, marmot, dodo… vous n’avez vraiment pas le temps ? Faux ! Vous pouvez réduire votre sédentarité. Vous allez au travail en transport en commun ? Descendez un ou deux arrêts avant le vôtre et marchez. Vous travaillez à un bureau ? Levez-vous toutes les 30 minutes, téléphonez debout, n’envoyez pas un e-mail à votre collègue de l’étage du dessus mais prenez les escaliers pour lui porter votre message, investissez dans un swiss ball (gros ballon de gym) et, une à deux heures par jour, servez-vous en de siège de bureau. Brossez-vous les dents en vous tenant 30 secondes sur un pied, puis 30 secondes sur l’autre, et renouvelez la pose pendant les 3 minutes du brossage : vous travaillez votre équilibre et votre sangle abdominale. Jardinez, bricolez, promenez le chien, jouez avec vos enfants… Bougez pour bien vivre avec eux !

 

Le sport, bon pour la santé ? C’est prouvé !

Simple croyance autrefois, vérité scientifique aujourd’hui. On sait par exemple que l’exercice physique quotidien peut contribuer à réduire jusqu’à 25 % le risque de développer les cancers du côlon et du sein, le diabète, les accidents cardiovasculaires et les maladies cardiaques (1). Selon trois études (américaine, canadienne et danoise) présentées à la conférence internationale de l’Alzheimer’s Association en juillet 2015, la pratique d’une activité physique réduit le risque de survenue de la maladie et pourrait constituer un traitement d’avenir efficace. Enfin, une personne complètement sédentaire qui passe à un statut d’actif peut gagner un an et demi à 3 ans et demi d’espérance de vie (2).

(1) Source : British Medical Journal, août 2016
(2) Source : British Journal of Sports Medicine, novembre 2016

 

Pour en savoir plus

Voir ou revoir la conférence « Bien bouger bien vivre » animée par Michel Cymes à la Filature de Mulhouse le 6 avril 2017.

 

  • Crédit photo : Paul Bradbury/Istockphotos

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