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Les bases d’une alimentation équilibrée

Rien de tel qu’une alimentation diversifiée en quantité raisonnable pour s’assurer une bonne santé. De quoi doivent être idéalement constitués vos repas ?

Les bases d’une alimentation équilibrée
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Infographie © Clément Perrotte

(À la base)

Les produits céréaliers et autres féculents : à chaque repas

  • au petit déjeuner : 2 tranches de pain ou 30 g de céréales
  • au déjeuner et dîner : une portion de pâtes, pomme de terre, semoule, lentille… et pain en quantité variable)

Source d’énergie indispensable à l’organisme, ces glucides servent notamment au cerveau et aux muscles ; ils permettent d’être rassasié pendant plusieurs heures. Ils apportent aussi des protéines végétales, des fibres et des vitamines du groupe B. Privilégiez les céréales complètes et les légumineuses (lentilles, pois et haricots secs…) plutôt que les féculents raffinés (pâtes blanches, riz blanc, pains blancs…).

 

(Au 1er étage)

Environ 300 g de fruits et 300 à 350 g de légumes par jour, de saison de préférence.

Sources de vitamines (C, A..), de minéraux (magnésium, calcium, potassium…), d’oligo-éléments (fer, zinc…) d’eau, de fibres et d’antioxydants. Crus ou cuits, pensez à varier les plaisirs et à colorer vos assiettes pour qu’ils soient présents à chaque repas.

 

(Au 2e étage)

Les produits laitiers : fromages, lait, yaourt, fromage blanc, suisse.

3 à 4 par jour (30 g de fromage, un bol de lait et un fromage blanc par exemple)

Ils sont riches en calcium, protéines d’origine animale et contiennent des lipides en quantités variables. Les fromages sont plus riches en acides gras saturés, il est donc conseillé d’en consommer sans excès.

 

(Au 3ème étage)

La viande, le poisson et autres produits de la mer, les œufs et les abats.

Il est recommandé de consommer du poisson au moins 2 fois par semaine pour améliorer les apports en oméga 3.

Privilégiez les viandes maigres ; limitez la consommation de viande rouge (moins de 500 g/semaine).

 

(Au 4e étage)

Les matières grasses : environ 10 à 15 g de beurre et 20 g d’huile par jour (2 cuillères à soupe rases) pour la grande majorité des personnes.

Grandes pourvoyeuses d’énergie, elles sont indispensables à la constitution et au fonctionnement de vos cellules, au cerveau et servent au transport de certaines vitamines (A, D, E) et autres micronutriments (caroténoïdes).

Privilégiez les huiles d’olive, de tournesol et de pépin de raisin pour les cuissons. Les huiles riches en oméga 3 telles que l’huile de colza, de noix… seront réservées pour les vinaigrettes et autres préparations à froid. La crème fraîche est à consommer avec modération.

 

(Au dernier étage)

Les produits sucrés à réserver à quelques occasions.

Chocolats et barres chocolatées, confiseries, sodas, jus, sirop, miel, confitures, crèmes dessert… sont riches en sucres simples et parfois en lipides.

Ils apportent donc beaucoup de calories même pour une petite quantité. Ils sont à réserver pour « la gourmandise », le « réconfort ». En cas de faim, on mange autre chose.

 

De l’eau, de l’eau… à volonté

Plate, gazeuse, en tisanes, thé… À consommer sans modération sous toutes ses formes, à condition qu’elle ne soit pas sucrée.

Indispensable à la vie, elle permet d’éliminer les déchets de votre organisme, de réguler la chaleur corporelle, d’assurer le transport des substances dans l’organisme…

  • Isabelle Blin
  • Crédit photo : gerenme / iStockphotos

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