Bien manger en préservant sa santé et son budget

Publié le

Par Patricia Guipponi

Temps de lecture estimé 6 minute(s)

Illustration
Suivre sa liste de course et lire l'étiquetage d'un produit en magasin © Getty Images

Les prix des produits alimentaires ne cessent d’augmenter. De ce fait, bien se nourrir devient un défi. Toutefois, des astuces existent pour consommer des aliments bons et sains sans se ruiner.

L’inflation a un impact conséquent sur les produits alimentaires. Selon l’Insee, le prix de ces derniers a subi une augmentation de 13,85 % de janvier 2022 à janvier 2023. Cette hausse s’observe dans les supermarchés comme dans les commerces de proximité. Les produits de premier prix, référence proposée au tarif le plus bas, accusent une majoration encore plus importante (de l’ordre de 20,95 %).

« 60 Millions de consommateurs », le magazine de l’Institut national de la consommation (INC), indique que cette flambée va se poursuivre. Plus d’un ménage sur quatre rogne déjà sur les dépenses alimentaires. Parmi les 18-35 ans, près d’une personne sur trois ne déjeune pas tous les jours.

Pourtant, comme l’observe la diététicienne-nutritionniste Myriam Moussier*, « il existe des solutions pour ne pas sauter de repas ou ne manger que des pommes de terre par nécessité économique. On peut consommer une variété de produits alimentaires bons pour la santé sans forcément se ruiner. »

Prendre comme référence le prix au kilo ou au litre

On peut repérer les produits qui sont réellement les moins chers en comparant les prix au kilo ou au litre. La loi oblige tout commerçant à indiquer le prix à l’unité de mesure des denrées alimentaires en vente. Certains produits préemballées peuvent en être exemptés, pour des raisons techniques, comme les sachets de plantes aromatiques de moins de 30 grammes ou encore certains fromages vendus à la pièce. Mais la majorité des aliments y sont soumis.

Le prix au kilo ou au litre est mentionné sur l’étiquetage. La plupart du temps, il est inscrit en tout petit à côté du prix du produit. Il est important de s’y référer lorsque l’on fait ses courses. « C’est un élément utile qui permet de faire des comparatifs et des économies », précise la diététicienne-nutritionniste.

On pense souvent qu’un produit en format "économique" est plus intéressant financièrement. En pratique, ce n’est pas toujours le cas. « Le prix au kilo d’un pack familial peut être plus élevé que celui du même produit à l’unité, en vrac ou en quantité plus réduite ou plus importante ».

Anticiper le plus possible ses courses et ses repas

Etablir sa liste de courses avant de se rendre en magasin permet d’aller à l’essentiel, sans se perdre dans les rayons et se laisser tenter par les produits mis en valeur qui laissent un goût amer à la caisse. « Je recommande de prévoir les repas sur la semaine. Ça permet de cibler les achats », commente la diététicienne-nutritionniste.

Myriam Moussier conseille de préparer à l’avance une liste de denrées alimentaires. Les prix de bon nombre de produits peuvent être vérifiés au préalable sur les sites des enseignes agro-alimentaires. Les prospectus permettent aussi de se faire une idée, ainsi que les ardoises posées parfois à l’entrée des commerces.

Cela peut paraître contraignant mais c’est en fin de compte un gain assuré de temps et d’argent. « On peut alors comparer les prix d’un magasin à un autre et noter s’il y a des promotions intéressantes ». Il est possible de simuler en ligne des paniers de courses et d’observer quelle est l’enseigne qui pratique les meilleurs prix. « Sachant que cela peut varier d’une semaine à l’autre », ajoute la nutritionniste.

Privilégier les produits de saison et les circuits courts

Opter pour les légumes et les fruits de saison, locaux de surcroît, est plus pertinent. Ces derniers n’ont pas poussé sous serres chauffées pas plus qu’ils n’ont été transportés dans des camions sur des kilomètres de routes. Ce qui réduit considérablement la facture. « Le stockage induit par ailleurs une déperdition en vitamines et sels minéraux », souligne Myriam Moussier. Divers sites diffusent des calendriers mensuels gratuits de produits saisonniers. C’est le cas de Greenpeace ou de Fruits et légumes.

Il est fréquent que les maraîchers mettent dans un coin de leur local des cagettes à prix réduits. Certains commerces, qui luttent contre le gaspillage, proposent des fruits et légumes moches à moitié prix. Considérés hors calibre par rapport aux normes de la grande distribution, ils ont longtemps été non-commercialisés. « Ils sont aussi bons que les autres », constate la nutritionniste. Faire son marché quand les commerçants remballent leurs étals peut être fructueux. « Il leur reste des produits qu’ils vendent parfois moins chers ».

Des sites comme Le Potiron mettent en relation les particuliers et les petits producteurs qui souhaitent écouler leur surplus. Les Associations pour le maintien d’une agriculture paysanne Amap vendent des paniers composés de produits saisonniers. Les prix peuvent varier d’une Amap à une autre. Le petit panier de 4/5 kg coûte en moyenne entre 10 et 15 €. Le grand de 6/8 kg, aux alentours de 20 €.

Economiser en achetant en quantité ou en surgelé

Acheter en quantité peut s’avérer économique. Les promos, dont on vérifie au préalable le prix au kilo, peuvent être une bonne alternative. Certains commerces, comme les boucheries, pratiquent la vente de gros et peuvent commander la quantité voulue auprès de leurs fournisseurs. La filière direct producteurs est aussi intéressante. Les Parcs naturels régionaux renseignent volontiers sur les fermes et autres domaines de leur territoire.
« Lorsque l’on achète en quantité, on congèle ce que l’on ne consomme pas immédiatement », poursuit Myriam Moussier. Un aliment décongelé à l’achat, comme ce peut être le cas dans les bons plans de poissonnerie, peut être à nouveau congelé une fois cuit.

Les produits surgelés peuvent être une bonne alternative pour moins dépenser et pour consommer des aliments qui ne sont pas de saison. « Il faut vérifier le prix au kilo mais ça peut être intéressant. On peut les utiliser pour faire des gratins, des soupes ». Ils comportent moins de perte en vitamines et en minéraux, que « les légumes qui ont voyagés durant des jours avant d’arriver sur les étals, excepté s’ils ont été blanchis au préalable ».

Cuisiner à la maison et éviter de gaspiller

Cuisiner chez soi évite de consommer des plats préparés ou livrés qui sont onéreux, souvent transformés et pourvus d’additifs chimiques. « Avec le fait maison, on maîtrise ce que l’on concocte. Les produits sont bruts et c’est toujours meilleur gustativement. Pas besoin d’être un chef pour cela. On trouve facilement en ligne des recettes simples, équilibrées et gratuites », affirme la nutritionniste.

Un peu d’épices et des herbes ajoutent de la saveur aux plats. « Et puis, on congèle ou on recycle les restes ». Le surplus de riz du jour se mariera avec des olives et du thon en salade le lendemain. Les légumes du déjeuner non consommés serviront pour la soupe du dîner. On peut cuisiner le week-end les plats de la semaine. « Et rentabiliser le mode de cuisson. On économise ainsi l’énergie. Par exemple, on fait cuire un rôti et un gratin dans le four en même temps. On met un panier vapeur contenant du poisson au-dessus de la casserole de pâtes ».

La diététicienne conseille de varier les plaisirs avec les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves…). En vrac, leur prix est souvent plus attractif du fait de l’absence d’emballage. Elles contiennent des protéines et peuvent remplacer les protéines animales de temps en temps. « C’est mieux en produit sec qu’en boîte. Le trempage prend peut-être du temps mais elles sont plus riches sur le plan qualitatif et gustatif ».

* Myriam Moussier est l’auteure de « L’équilibre dans l’assiette » (Ed. Flammarion).

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