L’activité physique correspond à tous les mouvements du corps produits par la contraction des muscles, qui entraînent une dépense d’énergie supérieure à celle du niveau de repos. Cela regroupe l’exercice physique de la vie quotidienne (à la maison, au travail…), de loisirs, et bien sûr le sport.
L’activité physique est essentielle pour la santé. Mais attention, pas besoin de se lancer dans des exploits sportifs, « bouger » un peu plus chaque jour (marche, vélo, jardinage, bricolage…) est déjà bénéfique.
Il faut avant tout avoir une activité physique pour soi, pour se faire plaisir et, bien évidemment, pour tous les bénéfices que cela engendre sur la santé.
D’un point de vue psychologique*, une activité physique régulière a un effet bénéfique sur l’humeur, l’estime de soi, la confiance en soi. « Une marche de 15 minutes détend et améliore l’humeur. Cela équivaut à un bon bain chaud pour le moral », explique Thierry Fauchard, directeur des programmes de l’Imaps (société dédiée à la promotion du sport pour la santé) et expert Priorité Santé Mutualiste.
D’un point de vue physiologique*, les bienfaits sont nombreux. L’activité physique améliore le système cardiovasculaire et préserve le capital osseux en favorisant la fixation du calcium, repoussant ainsi les risques d’ostéoporose chez les individus âgés. Les fractures du col du fémur sont moins fréquentes chez les personnes actives que chez les sédentaires.
L’activité physique est un outil thérapeutique performant dans le traitement de la bronchite chronique, en réduisant de 40 % les hospitalisations et la mortalité. Les effets positifs sur l’asthme sont aussi reconnus. Elle protège également le cerveau et a un effet chez les personnes âgées au niveau de la capacité de réaction, de la mémoire et du raisonnement. Elle régule également le taux de sucre dans le sang, elle a donc un rôle déterminant de prévention du diabète de type 2. Elle permet souvent d’alléger le traitement médicamenteux des personnes diabétiques.
Elle réduit le risque de certains cancers comme celui du côlon ou du sein par exemple. C’est aussi un facteur de lutte contre le surpoids.
* Expertise collective de l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) « Activité physique, contextes et effets sur la santé », 2008.
Il faut l’intégrer dans son quotidien : aller au travail à pied ou à vélo, éviter de rester assis plus de deux heures (se lever régulièrement même 5 minutes pour marcher et bouger)…
Ensuite, il est conseillé de varier les activités : la marche, le vélo et, éventuellement une activité sportive plus intense une fois par semaine. « Il faut utiliser tous les prétextes pour se mettre à bouger, il faut que cela devienne un réflexe pour l’intégrer dans son quotidien », explique Thierry Fauchard. Il faut parfois changer ses habitudes. « Ce sont de petites choses : monter un escalier plutôt que de prendre l’ascenseur, se garer un peu plus loin pour faire de petites courses, aller marcher avec des collègues de travail pendant la pause déjeuner car c’est plus motivant. Le soutien social est très important dans la pratique d’une activité physique », explique Anne Vuillemin, professeur des Universités en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives.
Il faut se fixer un objectif, se lancer une sorte de défi et en parler autour de soi pour ne pas reculer ensuite. « Il faut donner du sens à la pratique d’une activité physique. Si je me remets à la marche, je vais pouvoir aller faire une randonnée par exemple », explique Thierry Fauchard.
La reprise doit se faire progressivement avec des petites sorties. « L’organisme est déconditionné, il faut donc reprendre doucement et être positif en se disant que la marge de progression est énorme. Si on ne faisait rien avant, on ne fera pas 30 minutes d’activité physique du jour au lendemain, comme cela est recommandé », explique Martine Duclos, chef du service de médecine sport au CHU de Clermont-Ferrand, endocrinologue et physiologiste.
À noter que l’équipement doit être adapté à l’activité physique pratiquée. Pour la marche par exemple, il faut avoir des chaussures confortables, ne pas s’habiller trop chaudement…
Avant tout, ces patients doivent en parler à leur médecin et faire des tests complémentaires, si besoin, pour encadrer l’activité physique. « Les patients qui souffrent de diabète doivent déjà prendre conscience qu’ils sont capables de bouger. Au départ, on leur conseille de marcher un peu plus, de faire du vélo, de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur… Ce sont des petites choses de la vie quotidienne. Au bout de trois semaines, ils se rendront compte qu’ils sont moins essoufflés », précise Martine Duclos. La marche, le vélo, la natation sont souvent recommandés.
Pour des activités un peu plus sportives, les associations de patients peuvent donner les « bonnes adresses » de clubs dans lesquels des professionnels entourent les personnes atteintes de diabète ou d’obésité par exemple. Après un problème cardiaque, il faut éviter les efforts violents. Une marche de 30 minutes chaque jour est recommandée.
30 minutes c’est le temps d’activité physique d’intensité modérée ou son équivalent en marche rapide qui est recommandé chaque jour par le Programme national nutrition santé (PNNS) pour améliorer son état de santé et rester en forme.
70 % des Français* pensent que l’activité physique peut compenser les effets du tabac. C’est faux. Il est au contraire totalement déconseillé de fumer.
* Résultats du baromètre cancer Inpes/INCa 2010.
L’activité physique doit être personnalisée selon l’âge, le sexe, la santé et les goûts de la personne. Un examen médical est recommandé avant la reprise d’une activité. Il faut savoir malgré tout que la pratique régulière d’une activité physique augmente le risque de fractures, entorses, tendinites… « Il peut toujours y avoir des effets indésirables, mais il faut savoir qu’ils sont encore plus élevés si on reste dans son fauteuil. En effet, les risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension augmentent si l’on est sédentaire… », insiste Anne Vuillemin.
Bouger et faire du sport avec une console de jeux, c’est possible. Et à tout âge. Aux « Noëlles », l’un des foyers logements de Mutualité Retraite, à Saint-Herblain (44), les résidents jouent régulièrement. « Ils pratiquent principalement le bowling. Le tennis ou le golf étant trop physique ou trop rapide. Valérie Guittoneau, l’animatrice, s’adapte à leurs capacités.
Les personnes âgées travaillent ainsi leur équilibre et leurs automatismes. C’est un support de maintien de l’autonomie », explique Liliane Belouard, responsable du foyer logement. La pratique de ces jeux permet d’augmenter la dépense d’énergie et parfois d’améliorer la force musculaire. Mais comme toute activité physique, les risques de douleurs ou de blessures existent. « Des tendinites de l’épaule et du coude apparaissent parfois. La raison : les joueurs ont tendance à forcer sans être échauffés », explique Benjamin Trussart, kinésithérapeute. Il faut donc choisir un sport adapté, s’échauffer au préalable et faire des pauses régulièrement.
Le point de vue de Jean-Pierre Davant, président de l’Imaps, société dédiée à la promotion du sport pour la santé.
« De nombreuses études internationales prouvent les bienfaits de l’activité physique sur la santé. Un exemple, l’activité physique réduit le risque de cancer du sein et du côlon* et surtout les risques de récidive. C’est une réalité, mais aujourd’hui on n’en tient pas compte en terme d’organisation du système de santé. Et pourtant, entre une personne qui pratique une activité physique régulière et adaptée à son état et une personne sédentaire, il y a 250 euros de dépenses en moins pour l’assurance maladie**. Il faut créer un pont entre le monde de la santé et celui du sport, en mettant les installations des clubs à la disposition du grand public. C’est un changement culturel important mais c’est un beau défi. »
* Expertise collective de l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale), « Activité physique, contextes et effets sur la santé », 2008.
** Rapport Cnaps (Conseil national des activités physiques et sportives), 2008.
