Comment arrêter de fumer ?

Vous avez décidé d’arrêter la cigarette ? Bravo ! Pour vous libérer du tabac, il vous faudra de la motivation, de la préparation, et peut-être même de l’aide. Voici donc tous nos conseils pour que l’arrêt du tabac se passe au mieux et que vous vous sentiez bien sans fumer.

arrêt du tabac

Comment arrêter de fumer naturellement ?

La première chose à faire est d’analyser votre dépendance physique à la cigarette. Pour cela, il existe un test rapide, disponible sur le site de Tabac Info Service. Si votre dépendance est principalement psychologique et comportementale, vous pouvez arrêter de fumer sans médicaments.

Le pilier n° 1 de la réussite, c’est la motivation. Plus elle est forte, plus vous serez susceptible d’arrêter de fumer. Prenez le temps de réfléchir à ce qui vous pousse : est-ce pour vous sentir en meilleure forme physique ? Pour protéger votre santé et/ou votre entourage ? Pour faire des économies ? En sachant clairement pourquoi vous le faites, vous ne vous découragerez pas et garderez le cap.

Préparez-vous psychologiquement à l’arrêt de la cigarette : même s’il est possible de tout laisser tomber du jour au lendemain, c’est moins difficile lorsqu’on a anticipé ce changement. Choisissez une date et organisez votre vie sans tabac  : mettez au point un emploi du temps aménagé ! De nouvelles activités pour vous changer les idées, plus de temps avec vos amis non fumeurs, une inversion de certains moments-clés de votre journée… La préparation passe aussi par votre entourage : prévenez vos proches que vous allez arrêter de fumer, afin qu’ils adaptent leur comportement et vous apportent leur soutien.

Si vous êtes moyennement ou fortement dépendant, il est conseillé d’en parler avec un professionnel de santé.

Comment arrêter de fumer en cas de forte dépendance ?

« Sans traitement, on se pénalise et on perd des chances d’y arriver, explique Anne Stoebner-Delbarre, tabacologue à l’Institut du cancer de Montpellier et présidente du groupe onco-addiction d’Unicancer. En cas de forte dépendance physique à la nicotine, il est bon d’accompagner le sevrage de substituts nicotiniques ou d’un médicament : la varénicline. » Accessible sur prescription d’un médecin, elle est prise en charge à 65 % par l’Assurance maladie. Les substituts peuvent être des patchs, des pastilles à sucer… pris souvent en association. Ils peuvent être prescrits par un médecin, une infirmière, une sage-femme ou un kinésithérapeute. Sur présentation de l’ordonnance, ils sont également pris en charge à 65 %. La complémentaire santé peut rembourser le reste à charge.

Tabac Info Service a mis en place une application mobile très utile, qui agit comme un coach pour vous aider dans cette démarche. Vous pouvez aussi les joindre par téléphone au 3989, une ligne sur laquelle un spécialiste répondra à vos questions et vous proposera un suivi personnalisé et gratuit par un tabacologue.

Comment éviter la rechute ?

Chaque fumeur est différent, et selon votre degré d’addiction, le sevrage sera plus ou moins facile. Vous pouvez toutefois appliquer ces quelques conseils simples :

  • Changez de routine : certains moments ou lieux sont associés à la cigarette. Cela peut être la pause-café, le moment après le déjeuner, le balcon où vos collègues sortent fumer… Pour éviter la tentation, changez de boisson et évitez de sortir avec les fumeurs !
  • Jetez toutes vos cigarettes : inutile de garder un paquet de secours, vous saurez qu’il est là et il restera dans un coin de votre tête dans les moments de manque. Jetez ou donnez toutes vos cigarettes, briquets, feuilles à rouler, paquets de tabac… La tentation de craquer s’éloigne, c’est déjà un bon pas !

Comment arrêter de fumer sans grossir ?

On craint toujours que de ne plus fumer nous fasse prendre du poids. Il est vrai qu’au-delà de son effet coupe-faim, le tabac brûle des calories (et des vitamines !). En arrêtant la cigarette, on a donc parfois tendance à grossir. Mais ce n’est pas inévitable, bien heureusement. « Un tiers des personnes qui arrêtent de fumer perd du poids, un tiers ne prend qu’1,5 à 2,5 kg, et un tiers grossit davantage. Mais la cause principale de prise de poids est que le sevrage augmente l’appétit. Lorsque la dépendance physique est prise en compte avec un traitement adéquat, cela n’arrive pas », rassure Anne Stoebner-Delbarre.

Il faut donc un traitement sur mesure pour éviter les fringales, dues à des pics de manque de nicotine.

Par ailleurs, le meilleur moyen de garder la ligne est de manger équilibré, sans s’affamer, et de bouger le plus possible. Faire du sport, en plus d’être une excellente manière de gagner en énergie et motivation et d’occuper l’esprit, permet de brûler les calories que la cigarette éliminait auparavant.

L’arrêt du tabac est un long parcours qui peut passer par des phases difficiles. Pour éviter de vous sentir découragé(e), ne négligez pas l’aide des autres : parlez à un médecin, pharmacien, tabacologue, rejoignez une thérapie comportementale et cognitive ou demandez à l’un de vos proches d’être votre parrain. Vous trouverez également du soutien dans l’opération #MoisSansTabac mise en place par les pouvoirs publics. Vous n’êtes pas seul(e) et vous allez y arriver !

Vous vous interrogez sur l’efficacité de la cigarette électronique ? Pour tout savoir sur ce dispositif de substitution, découvrez notre article dédié.

  • Adeline Adelski
  • Crédit photo : Getty Images

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