Comment bien dormir ?

Un Français sur deux se plaint de mal dormir, selon l’enquête nationale 2013 « sommeil et environnement » menée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance.

Quelques conseils pratiques permettent de s’assurer que toutes les conditions sont remplies pour un sommeil de qualité.

En moyenne, nous dormons 7 heures par nuit. Des études ont montré que la réduction du temps de sommeil augmente les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité, sans oublier les accidents dus à la baisse de vigilance. Cependant la quantité ne fait pas tout, la qualité du sommeil est essentielle.

 

Que signifie « bien dormir » ?

La durée de sommeil nécessaire à la bonne récupération de l’organisme et de l’esprit varie d’une personne à l’autre, en grande part pour des raisons génétiques. Certains ont besoin de 9 heures par nuit quand d’autres se contentent de 5 heures. Seule compte la sensation au réveil d’avoir bien dormi d’un sommeil récupérateur, de se sentir en pleine forme.

Bien dormir c’est, entre autres, ne pas souffrir de réveils nocturnes répétés et se lever le matin avec la sensation d’être reposé. Des insomnies passagères peuvent survenir lors de période de stress, en cas de décalage horaire important ou de changement de lieu. Mais si ces insomnies deviennent régulières, il ne faut pas hésiter à en parler à son médecin. De même, si l’on constate des changements importants dans les rythmes de sommeil ou des problèmes de somnolence dans la journée

 

Un couchage de qualité

Mieux vaut privilégier un matelas ferme et de grande taille. Une étude a montré que plus le lit est large, 160 cm au lieu des traditionnels 140 cm, et plus la durée de sommeil profond et le confort des dormeurs sont importants.

On peut même opter pour deux matelas séparés si dans le couple, il y a des différences importantes en terme de poids ou de taille, de choix de fermeté ou de mouvements pendant la nuit.

Si vous avez un doute sur le choix de votre couchage, optez pour un commerçant qui propose une période d’essai, ils sont de plus en plus nombreux.

 

Le bruit, ennemi n°1

Les bruits sont les premiers perturbateurs du sommeil. Difficulté d’endormissement, réveils répétés… un Français sur trois s’en plaint. Le plus souvent ce bruit est extérieur, d’où l’importance d’avoir un vitrage de qualité surtout quand on habite en ville.

Le lit doit être éloigné des appareils ménagers (frigidaire, chaudière, chauffe-eau mais aussi télévision en veille ou téléphone) qui peuvent émettre des sons perturbants. À défaut, on peut opter pour des bouchons d’oreilles.

 

Lumière : point trop n’en faut

Éclairage public, mais aussi appareils électroniques en veille ou écrans… la lumière s’invite dans nos chambres à coucher et perturbe la qualité de notre sommeil. S’exposer à la lumière du soir peut retarder l’endormissement. Cependant, dormir dans le noir complet n’est pas forcément la meilleure solution car la lumière du jour peut être utile pour faciliter le réveil le matin.

Par ailleurs, une exposition suffisante à la lumière naturelle pendant la journée est, elle aussi, essentielle pour le bon fonctionnement de notre horloge biologique. En effet, la lumière joue un rôle très important sur la synchronisation de l’horloge interne.

 

La bonne température

L’idéal c’est une chambre entre 16 °C et 18 °C d’après les spécialistes du sommeil. Cette fraicheur relative favorise l’endormissement et facilite la respiration pendant la nuit. Évitez donc de trop vous couvrir, de dormir avec des animaux domestiques sur votre lit ou de prendre une douche ou un bain chaud juste avant de vous coucher.

 

Gare aux portables !

L’envahissement de la chambre à coucher par les téléphones et ordinateurs portables et autres tablettes constitue un réel problème. D’après l’enquête « sommeil et environnement » menée cette année par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, près de la moitié des français dorment avec leur téléphone mobile allumé dans leur chambre.

Parmi eux, 64 % sont susceptibles d’être réveillées la nuit par sa sonnerie et 21 % répondent aux messages. Les bruits et lumière de ces appareils sont de sérieux ennemis de notre sommeil : mieux vaut donc les éteindre complètement avant de se mettre au lit.

 

Pour en savoir plus

  • Sur le site de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INVS), on trouve des conseils pratiques et des informations sur la Journée Nationale du Sommeil qui a lieu chaque année en mars. Des tests sont disponibles, ainsi que des brochures spécialisées (sommeil et scolarité, sommeil et diabète, insomnies etc…) et les coordonnées des centres du sommeil sur le territoire français.
  • La Société Française de Recherche et de Médecine du Sommeil (SFRMS) compile les dernières découvertes en matière de sommeil, ainsi que des recommandations à destination du grand public.
  • Des laboratoires de recherche lyonnais (CNRS, Inserm et université Lyon1), reconnus mondialement pour leurs travaux sur le sommeil, proposent sur leur site de nombreuses informations sur les mécanismes physiologiques du sommeil, les troubles chez l’adulte, l’enfant et le nouveau-né, les données issues des études sur les rêves.
  • Émilie Gillet
  • Crédit photo : andresr/Istockphotos

Aucun commentaire pour cet article

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

*

*

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Glossaire