Comment booster ses défenses immunitaires ?

Pour prévenir les infections et se protéger efficacement des agressions hivernales, quelques conseils pour donner un coup de pouce à ses défenses immunitaires.

defenses immunitaires

L’immunité vient en partie de ce que l’on met dans son assiette.

VRAI. « Le lien entre microbiote intestinal et système immunitaire est déterminant, puisque 60 à 70 % de nos cellules immunitaires siègent dans notre intestin », rappelle Pascal Douek, médecin, micronutritionniste et médecin du sport*. Plus il est riche et diversifié en bactéries, plus nous sommes protégés. Pour lui apporter ces bonnes bactéries et les nourrir au quotidien, le médecin conseille le régime alimentaire méditerranéen : une alimentation riche en fruits et légumes (polyphénols) bio de préférence, poisson gras (oméga-3), oléagineux (acides gras mono-insaturés), céréales complètes… « C’est aussi un bon moyen de prévenir surpoids et maladies chroniques, qui constituent des handicaps pour le système immunitaire. »

*Auteur de Les nouvelles clés de la longévité, éditions Leduc.s.

Seuls les sports intensifs ont une action sur le système immunitaire.

FAUX. « Une activité physique modérée mais régulière, et à long terme, stimule la circulation sanguine et active de nombreuses fonctions de l’organisme. Par exemple, cela aide à la production de lymphocytes T, un type de globules blancs essentiel aux défenses immunitaires », explique le docteur Douek. C’est le cas, par exemple, du vélo, de la marche rapide, de la marche nordique, mais aussi du tai chi et du qi gong, des activités qui ont l’avantage de pouvoir se pratiquer à tout âge et sans effort intense.

La vaccination affaiblit les défenses immunitaires.

FAUX. Chaque vaccin renforce les défenses immunitaires contre un virus ou une bactérie spécifiques. Il protège ainsi pendant une durée qui varie d’un an (grippe) à plusieurs dizaines d’années (diphtérie, tétanos), selon le virus ou la bactérie en cause. Le principe : on injecte une faible quantité d’un virus atténué (préparation vaccinale), afin de stimuler la production d’anticorps contre ce virus, sans que la personne ne déclare la maladie.

Le sommeil aide le système immunitaire à fonctionner et à se reconstituer.

VRAI. Il améliorerait la capacité de certaines cellules de notre système immunitaire à se fixer sur des cellules malades et à les détruire. « A contrario, le manque de sommeil est associé à un plus haut risque d’infection », met en garde le docteur Pascal Douek. Les besoins de sommeil varient selon les personnes, mais si vous dormez moins de six heures par nuit, c’est insuffisant. Pour retrouver un bon rythme de sommeil, pensez à vous coucher et à vous lever tous les jours à la même heure, à vous ménager un « sas de décompression » d’une vingtaine de minutes avant d’aller au lit et à proscrire les écrans dans la chambre.

Le stress est un ennemi des défenses immunitaires.

VRAI. En situation de stress chronique, l’organisme sécrète des hormones qui diminuent sa capacité à se défendre contre les différentes infections. Le stress réduit aussi la production de cytokines, des molécules qui jouent un rôle clé dans l’immunité. Yoga, sophrologie et méditation sont de formidables antidotes au stress. La pratique de la méditation de pleine conscience*, par exemple, stimule le système immunitaire. Essayer de se détendre au maximum se révèle donc utile pour aider son corps à se défendre.

* Pratique qui vise à concentrer toute son attention sur un sujet précis, comme sa respiration ou les sensations physiques de son corps, pendant une période suffisamment longue, en se laissant aller.

Point de vue

Imad Kansau
© DR

Professeur Imad Kansau, infectiologue à l’hôpital Antoine Béclère de Clamart (92)
« En automne, la capacité du corps à se défendre pourrait être diminuée »

« Diverses constatations et observations laissent penser que la température extérieure, l’ensoleillement et donc, de façon plus générale, le changement de saison a sans doute un retentissement sur l’immunité. En automne, la capacité du corps à se défendre pourrait être diminuée ou altérée, cela dépend à la fois de notre comportement et de notre environnement. La vitamine D, par exemple, synthétisée essentiellement sous l’effet des rayons ultraviolets B du soleil, n’est pas seulement indispensable pour les os. Elle joue aussi un rôle dans l’activation du système de défense immunitaire. Or, en automne et en hiver, on sort moins, l’ensoleillement est diminué, on synthétise donc moins de vitamine D. En outre, quand les jours raccourcissent et que les températures diminuent, nous vivons davantage à l’intérieur dans des endroits souvent plus pollués qu’à l’extérieur et trop peu aérés. Cela favorise la propagation des virus, et donc des infections. Et comme les anticorps que l’on a formés contre les virus rencontrés l’hiver précédent ont diminué, on peut être plus vulnérable face à une nouvelle infection. »

 

  • Isabelle Blin
  • Crédit photo : iStock

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