Comment vaincre l’insomnie ?

Un Français sur cinq souffre d’insomnie chronique. Changer certaines habitudes peut souvent suffire pour retrouver le sommeil.

Comment vaincre l’insomnie ?

Joëlle Adrien - crédit DR
Joëlle Adrien est directrice de recherche à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) et présidente de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV)*. Elle nous donne ses conseils pour lutter contre l’insomnie.

*Auteur de Mieux dormir et vaincre l’insomnie, Larousse, 2014.

 

Qu’est-ce que l’insomnie ?

Joëlle Adrien : L’insomnie est le fait de se plaindre de difficultés à dormir : peine à trouver le sommeil, réveils nocturnes sans pouvoir se rendormir aisément ou réveil précoce (c’est-à-dire au moins une heure trente avant l’horaire habituel ou désiré). Avec des répercussions dans la journée : somnolence, fatigue, troubles de l’attention, irritabilité… Si cela arrive au moins trois fois par semaine pendant plus de deux mois, on parle d’insomnie chronique.

Attention, une personne qui a eu du mal à s’endormir ou s’est réveillée tôt mais se sent en forme la journée, ne souffre pas d’insomnie. Peut-être s’est-elle juste couchée trop tôt par rapport à son rythme naturel (commandé par l’horloge biologique), peut-être n’a-t-elle pas un gros besoin de sommeil (pour certains, cinq heures par nuit suffisent !)…

Comment l’expliquer ?

J. A. : Les insomnies ponctuelles sont fréquentes, elles sont souvent d’origine environnementale (un voisin qui fait la fête, de fortes chaleurs…) ou causées par l’anxiété.

L’insomnie chronique est, quant à elle, généralement déclenchée par des soucis personnels ou un événement douloureux (décès d’un proche, divorce, stress au travail…). Mais ensuite, indépendamment des causes initiales, le problème de sommeil s’auto-entretient. La peur de ne pas dormir prend le relais… et empêche de dormir.

L’insomnie peut aussi être un effet secondaire d’une autre maladie (douleurs, asthme, apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos…).

Que faire quand on se réveille la nuit ?

J. A. : Il ne faut pas rester dans son lit et se forcer à se rendormir car, alors, on se met à penser à plein de choses. Au contraire, mieux vaut se lever pour aller dans un autre endroit, agréable (sur son canapé par exemple) et faire une activité calme, comme lire. Le fait de se déplacer permet de stopper le « bouillonnement » du cerveau. Quand la sensation d’avoir sommeil revient, on peut alors se recoucher.

Comment soigner l’insomnie ?

J. A. : Pour guérir, il convient de modifier son comportement, en coopérant avec son horloge biologique. Il est nécessaire de s’activer la journée puis de ralentir le soir. Les horaires de lever doivent être les plus réguliers possible. Il faut limiter la consommation d’excitants (thé, café, coca-cola…) et aller au lit quand le besoin de dormir se manifeste (bâillement, paupières lourdes, yeux qui piquent…).

L’environnement est important : pas de lumière, pas d’« écran » au lit (la lumière des écrans de mobiles ou encore de tablettes est un signal d’éveil), pas de chambre surchauffée…

Dans certains cas, les somnifères peuvent être indiqués, seulement sur prescription du médecin et sur une petite période.

Pour en savoir plus :

Si vous souffrez d’insomnie chronique, n’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant. Si besoin, il pourra vous orienter vers un centre spécialisé.

Sur les sites de l’INSV, du Réseau Morphée et de l’Inserm vous trouverez : des recommandations pour bien dormir, des outils pour tester la qualité de votre sommeil, des explications sur les troubles du sommeil…

  • Propos recueillis par Aurélia Descamps
  • Crédit photo : Getty Images

3 commentaires pour cet article

  1. Le merlus bianka

    Et si l’on revenait à l’heure réelle??? Et oui !l’heure légale étant choisie par les états pour des raisons économiques •Qui se préoccupe de notre corps, qui, me semble t’il, fait encore et toujours partie du vivant.? Mais je rêve …nous devons absolument nous adapter à la belle vie moderne que nous nous sommes construite.consommer après le travail, caler les horaires de l’école,des crèches des garderies , pour qu’ils nous permettent de bien travailler. et produire toujours plus .j’aimerais connaître la proportion des enfants qui sont obligés de se lever aussi tôt durant les vacances scolaires que durant les périodes scolaires ?pouquoi à ces moments là ne pas adapter les horaires des parents ? Heure d’été heure d’hiver?je n’entend lamais parler de l’heure réelle

  2. DrNo

    Bonjour,
    Effectivement, vivement qu’on cesse ce changement d’horaires afin d’arrêter ces sempiternels reportages écrits, audio et vidéo qu’on nous sert depuis des décennies sur le sujet: ras-le-bol!

    Quant à savoir si  » l’heure d’hiver apparaît même plus raisonnable, notamment pour réduire le décalage avec l’heure solaire », encore faudrait-il savoir en quoi cela représente quelque chose de « plus raisonnable » sachant que nous vivons de plus en plus le soir quand on ne travaille pas. J’aurais donc tendance à penser qu’il vaut mieux rester décalé de 2h afin de profiter davantage de l’astre solaire et éviter d’allumer les lumières 1h de plus en particulier au printemps, à l’été et à l »automne. Ce n’est pas pour rien qu’une très large part de la population est en faveur de l’heure d’été. Evitons les déprimes supplémentaires parce que la nuit tombe « anormalement » vite.

    Bonne « jour »née » ! 🙂

  3. Isabelle Lucazeau

    on apprend toujours quelque chose … par exemple : se lever quand le sommeil est interrompu au lieu d’attendre qu’il revienne tout seul, car des fois il met trop de temps a revenir et il y a un trop grand décalage la récupération se fait donc trop tardivement et l’heure du réveil devient trop tardif ça fait désordre mais votre information est de se lever est a expérimenter.
    L’autre chose en information c’est mettre le picotement des yeux en plus des écrans dans les causes du besoin de sommeil.

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