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Concilier plaisir et équilibre dans l’assiette

Est-il encore possible de manger sainement et avec plaisir au quotidien ? Réponse avec Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne.

Concilier plaisir et équilibre dans l’assiette

Pourquoi recommande-t-on souvent les produits de saison ?

Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne
Cécile Marie-Magdelaine : Pour leur proximité. Ils sont de meilleure qualité gustative et nutritionnelle, puisqu’ils ont été cueillis sous nos latitudes. Il faut savoir qu’un fruit ou un légume commence à perdre des vitamines dès qu’il est récolté ; s’il provient du Chili ou de Nouvelle-Zélande, il ne lui en reste plus beaucoup quand il arrive sur nos étals. Les produits de saison sont aussi moins chers puisque la production est plus abondante. Il suffit de comparer le prix d’un kilo de fraises au mois de juin et au mois de décembre !

Les légumes secs reviennent sur le devant de la scène. Quel est leur intérêt ?

C. M.-M. : Lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés et fèves ont de nombreux avantages. Ce sont des féculents (« sucres lents »), riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux (potassium, magnésium, fer, calcium…). Peu onéreux, ils se conservent aussi facilement pendant des mois. Ils ont toutefois mauvaise réputation car certaines personnes les digèrent mal. Pour les rendre plus digestes, il suffit d’ajouter du thym, du cumin, du fenouil ou du romarin à l’eau de cuisson et de les laisser cuire un peu plus longtemps. On les cuit dans une eau non salée et on sale seulement après cuisson pour qu’ils soient plus tendres.

Quels sont, selon vous, les aliments indispensables à avoir chez soi ?

C. M.-M. : Nous devrions toujours avoir à disposition un ou deux « exemplaires » de chaque groupe d’aliments nécessaires à une alimentation équilibrée : des légumes frais, surgelés ou en conserve (attention ils sont plus salés), des féculents (riz, pâtes, pommes de terre, légumes secs…), des œufs, un peu de viande, du poisson frais/surgelé ou des conserves de poisson (maquereaux, thon, sardines), des produits laitiers, des fruits frais, surgelés ou en compote et bien sûr de l’huile, du vinaigre, de la farine et des épices…

Déjeuner d’un sandwich, est-ce forcément un repas déséquilibré ?

C. M.-M. : Non, surtout si c’est vous qui le préparez avec du pain, complet ou aux céréales de préférence, un œuf dur, du jambon ou du thon émietté, quelques crudités et une tranche de fromage. Emportez le tout dans un petit sac isotherme que vous maintiendrez frais en y plaçant une bouteille d’eau (50 cl) congelée. Ajoutez un fruit et votre repas sera complet et équilibré. Si vous achetez votre sandwich dans le commerce, méfiez-vous des sauces (cocktail, mayonnaise…) qui les accompagnent et qui sont souvent très grasses.

Comment garder le plaisir des repas quotidiens ?

C. M.-M. : Il faut d’abord manger des aliments que l’on aime et associer tous les groupes d’aliments (légumes, fruits, féculent, viande, poisson ou œuf, produits laitiers) en un ou deux plats (salade composée ou soupe par exemple). Autre règle : se simplifier la vie en préparant un seul menu pour toute la famille et anticiper. Avant de partir faire vos courses, réfléchissez aux menus de la semaine et rédigez votre liste en fonction. Si vous rentrez plus tard certains soirs, préparez le repas la veille ou faites une double portion le week-end et congelez la moitié. Le soir venu, vous n’aurez plus qu’à le réchauffer. L’ambiance autour de la table aussi est importante : on prend le temps de se retrouver, on parle de choses agréables, on oublie les sujets qui fâchent, on laisse les téléphones dans une autre pièce – y compris les adultes – et on éteint la télévision.

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En savoir plus

La santé dans votre assiette, collection En harmonie, éditions Somogy, 19 €. Cécile Marie-Magdelaine a validé scientifiquement les contenus de ce livre et rédigé les recettes de saison.

  • Isabelle Blin et Sylvie Irissou (ANPM-FRANCE MUTUALITÉ)
  • Crédit photo : fcafotodigital / iStockphoto - Infographie : CIEM / Shutterstock

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