Les astuces pour faire du sport sans se ruiner

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Par Patricia Guipponi

Temps de lecture estimé 6 minute(s)

Illustration
Une dame âgée assise par terre dans son salon en position de yoga, en tailleur © DigitalVision

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Des solutions existent pour pratiquer une activité sportive sans casser sa tirelire. Elles sont à portée de main que ce soit à domicile ou à l’extérieur. Le tout est de procéder à son rythme et sans pression.

L’activité sportive pratiquée régulièrement améliore le bien-être du corps et de l’esprit. Elle diminue le risque de maladies. Il existe de nombreuses façons de se dépenser à domicile, ou à proximité de chez soi, lorsque le temps et les moyens manquent. Il suffit pour cela d’enfiler des baskets et une tenue confortable.

Avant de se lancer, il faut « écouter son corps », comme le précise le docteur Denys Barrault, médecin du sport *. « J’entends par-là de pratiquer une activité physique qui élève un peu la fréquence cardiaque. Toutefois, il faut rester en aisance respiratoire, c’est-à-dire ne pas être essoufflé. Ne pas avoir non plus mal à la tête, éprouver de malaises ou de sensations de troubles visuels ».

Autre recommandation : pratiquer à son rythme en tenant compte de ses capacités. « Il s’agit de s’adapter à ses possibilités, de prendre son temps. On n’est ni dans la compétition ni dans une course de vitesse », reprend le médecin. Et surtout, il faut faire attention aux risques de blessures à trop vouloir en faire. « Quand on a mal à une épaule, par exemple, on s’abstient d’effectuer les gestes qui l’actionnent ».

Travailler la mobilité des articulations, l’endurance et le renforcement

Le médecin conseille de se concentrer dans un premier temps, durant une dizaine de minutes, sur la souplesse et la mobilité des articulations pour s’échauffer. « On peut commencer à partir du cou et aller jusqu’aux chevilles ». Ce peut être par exemple en effectuant des levés et pliés de jambes, des rotations de chevilles, des moulinés d’épaules, des flexions du cou.

« Ensuite, on travaille l’endurance », poursuit le docteur Denys Barrault. On peut pour cela effectuer un circuit d’une vingtaine de minutes dans un parc à proximité ou autour du pâté de sa maison. D’un pas rapide, sans courir. « Progressivement, ce circuit se fera en moins de temps et s’élargira ». Monter les escaliers calmement, d’un pas régulier, est aussi un bon exercice d’endurance.

Par ailleurs, il est nécessaire d’intensifier sa force en pratiquant des activités de résistance contre notamment le poids de son corps (pompes, tractions, etc.). On peut s’aider pour cela du mobilier ou des objets de son domicile. « La commode peut servir d’appui pour les pompes, le tapis ou le lit à faire des abdominaux tranquillement en moulinant les jambes. C’est moins dur que de soulever les pieds », reprend le médecin du sport. Les bouteilles d’eau en plastique peuvent remplacer les haltères.

Les conseils en ligne de l’Assurance maladie et de Santé publique France

Le site de l’Assurance maladie propose propose des exemples de mouvements et d’étirements en accès libre sur une page dédiée « 1001 bons gestes pour votre santé », accessible depuis son compte Ameli. On y trouve des exercices adaptés à chaque profil, avec le soutien d’un coach virtuel. Elle comprend notamment des programmes spécifiques tel que Santé du cœur.

On peut aussi télécharger sur le site de l’Assurance maladie l’application Activ’Dos. Cet outil sert à mieux gérer le mal de dos, de la prévention de la lombalgie aux premiers gestes pour soulager les douleurs. L’observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité a également mis à disposition en ligne un tableau de conseils d’activité physique à pratiquer selon son âge.

Le site mangerbouger.fr de Santé publique France délivre des conseils complets en bien-être, sport et nutrition. Cela va des exercices de renforcement musculaire (rotation des bras, posture du chat…) au travail d’amélioration de l’équilibre (pointes des pieds, relevés de genoux…). « Tous ces sites sont de bons supports à condition de tenir compte de ses capacités, de ses maux et de ses pathologies, insiste le docteur Denys Barrault. Par exemple, si vous êtes diabétique, mangez un peu avant de commencer le sport ».

Le sport sur écran, une alternative à prendre avec précaution

Les écrans peuvent être des sésames pour trouver des conseils et exercices. A la télévision, des programmes sont consacrés au sport. C’est le cas de Gym direct (C8), Télématin (France 2) et du Magazine de la Santé (France 5). « On peut effectivement regarder la télé et suivre ce qui est dispensé sans forcément tout faire, sans se forcer et à un rythme plus modéré que celui qui est en général proposé », analyse le médecin.

Le site d’hébergement de vidéos YouTube offre une multitude de chaînes de coaching sportif gratuit. On y trouve du yoga, du cardio ou encore de la musculation pour tous les niveaux. Les plus sérieux comportent en principe des explications claires sur les bonnes positions à adopter, de l’échauffement avant d’entrer dans le dur du sujet et des étirements de fin de séance. Même chose pour le marché des applications sportives. Cependant, aucune n’est entièrement gratuite à peu d’exceptions près.

Le docteur Denys Barrault reproche à ces formats leur rythme trop intense. « Ce sont des programmes souvent animés par de jeunes gens dynamiques. Le rythme est trop soutenu quand on a 50 ans et plus et un cœur qui commence à faiblir ». De surcroit, le médecin estime que le comptage des mouvements et des pas à voix haute, habitude des coachs en ligne, « est plus ridicule et contraignant que nécessaire pour bien effectuer l’exercice sportif ».

Encadré : Sport et gratuité dans sa ville ou dans son club de quartier

Plusieurs pistes s’offrent pour pratiquer le sport à moindre frais. Certaines associations sportives proposent des conseils gratuits ou des explications sur les exercices à suivre pour s’entretenir. C’est le cas, entre autres, de la Fédération française Sports pour tous. Certains clubs ou foyers dispensent même des cours gratuits pour faire connaitre leur discipline.

Il est également possible de s’adonner au sport gratuitement dans certaines villes. A Paris par exemple, sous la houlette du Comité national olympique et sportif français, on peut chaque dimanche pratiquer des activités physiques sans inscription dans les centres sportifs, les parcs ou les squares. D’autres villes misent sur la saisonnalité ou des événements locaux ponctuels pour établir un menu d’activités sportives pour leurs administrés et les vacanciers. C’est le cas à Sète, dans l’Hérault, où l’été la plage rime avec sport et gratuité.

*Le docteur Denys Barrault est l’ancien médecin-chef de l'Institut national du sport et de l'éducation physique (INSEP). Il a aussi occupé la présidence du Syndicat national des médecins du sport et celle de la Société française de médecine de l’exercice et du sport.

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