En été, quels aliments privilégier ?

Delphine Franck est diététicienne nutritionniste, administratrice de l’association française des diététiciens nutritionnistes (AFDN). Elle expose, pour Essentiel Santé Magazine, les grands principes d’une alimentation estivale saine.

Quelles boissons favoriser en été ?

En été, les fortes chaleurs obligent à bien s’hydrater. La consommation d’eau doit être suffisante, sachant qu’on en trouve aussi dans les fruits et les légumes.

Bien sûr, il faut limiter les boissons sucrées, comme les sodas et les jus de fruits. On peut parfumer l’eau avec de la menthe, du basilic, du citron frais... N’hésitez pas non plus à faire votre thé glacé « maison ».
Souvent associé aux soirées d’été, l’alcool est dangereux pour la santé. Attention notamment à la bière : on a tendance à en consommer pour étancher sa soif, mais elle n’hydrate pas. Vous pouvez vous faire plaisir avec un « demi », tout en buvant de l’eau à côté.

Le rosé, moins alcoolisé que d’autres vins, est fréquemment aromatisé, ce qui fait exploser l’apport en sucres. Quant aux cocktails, qui combinent alcools forts et jus de fruits, ce sont aussi des cocktails de calories !

Peut-on manger des fruits sans modération ?

En boisson, mieux vaut privilégier les « pur jus », pour les vitamines. Attention, ce sont aussi des « contributeurs » en sucres. Par ailleurs, préférez les sorbets (à base d’eau) aux glaces (plus grasses).

L’avantage de manger les fruits entiers est qu’ils sont plus nourrissants. On arrive donc plus vite à satiété. C’est l’encas à privilégier en été. Les fruits à petits noyaux (cerises, prunes, mirabelles, quetsches...) sont particulièrement riches en sucres. Une petite poignée suffit, alors que la tendance est souvent de les picorer...

La consommation de fruits et légumes crus, courante à cette saison, peut être source de ballonnements, pour les intestins les plus sensibles. Il faudrait veiller à varier les « présentations » : des crudités, mais aussi des salades de légumes cuits, comme les haricots verts par exemple, de la ratatouille froide...
On peut aussi préparer des fruits au barbecue : bananes flambées, ananas rôti...

Justement, que penser des barbecues ? Et de «l’apéro» ?

Méfiez-vous en particulier de l’abus de sel qui, entre autres maux, encourage la rétention d’eau, déjà favorisée par la chaleur. Il est très présent dans la charcuterie, les biscuits « apéritifs », les condiments, les marinades... mais aussi le pain ! On peut choisir des cacahuètes et des noix moins salées, faire ses propres chips de légumes, des sauces au fromage blanc...

Concernant la cuisson au barbecue, attention à ce que la viande ne soit pas en contact direct avec la flamme et pas trop proche des braises. Si elle est ‘carbonisée’, des composés chimiques nocifs se forment à la surface. Et mieux vaut ne pas piquer les saucisses : elles brûlent alors plus vite et perdent en saveur.

Il faut par ailleurs limiter sa consommation des pièces de viande particulièrement grasses, comme la côte de bœuf ou la côtelette de porc. La meilleure solution est de varier les plaisirs, sans oublier le poisson.
Enfin, pour se sentir bien, une bonne alimentation ne suffit pas, profitez aussi de l’été pour bouger !