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Gras, sucre, sel : sont-ils vraiment nos ennemis ?

On entend souvent dire qu’il faut bannir le gras, le sucre et le sel de notre alimentation. Pourtant, ces « nutriments » sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, dans une certaine mesure, et avec quelques précautions.

Gras, sucre, sel : sont-ils vraiment nos ennemis ?

Les graisses sont-elles toutes mauvaises pour la santé ?

On peut distinguer les acides gras saturés des acides gras insaturés. Les premiers se concentrent dans le beurre, le fromage ou la viande rouge et la charcuterie. Consommés à haute dose, ils sont mauvais pour les artères ! Ce n’est pas le cas des oméga-3 ou « bonnes graisses », qui entrent dans la composition des cellules et permettent le stockage de l’énergie. On les trouve dans les graines et les huiles de colza, noix, lin, ou dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine, anchois…).

Les oméga-6 font également partie des acides gras insaturés, mais elles sont pro inflammatoires et leur consommation devrait être réduite (huiles de tournesol, de pépins de raisin, de sésame). Quant aux fruits à coques comme les amandes, noisettes ou noix de cajou, ils apportent de précieux lipides !

Faut-il éviter les produits allégés ?

Les produits « 0 % », à l’argument alléchant, sont une « fausse bonne solution ». Ils ont souvent moins de saveur ou de consistance que les produits normaux. Résultat, on en mange davantage pour se sentir rassasié et se faire plaisir.

De plus, un aliment allégé en sucre est généralement enrichi en gras, et vice versa. Sans oublier qu’il s’agit bien souvent de produits ultra-transformés, contenant des conservateurs et des ingrédients reconstitués : huile végétale hydrogénée, sirop de maïs, sucre inverti… dont les effets néfastes sur notre santé sont de plus en plus décriés par les chercheurs.

Faut-il bannir tous les sucres ?

Le sucre est l’un des principaux « carburants » de l’organisme, particulièrement pour les muscles et le cerveau. Le bannir complètement n’est a priori pas une bonne idée. Seuls les sucres qui permettent une libération prolongée du glucose dans le sang sont nécessaires. On les appelle les « sucres lents » ou aliments à index glycémique bas : céréales complètes (riz, pâtes, avoine, sarrasin…), quinoa, légumineuses (lentilles, pois…).

À l’inverse, les « sucres rapides », à index glycémique élevé, favorisent les caries, mais aussi le surpoids, l’obésité et certains cancers. Attention donc aux gâteaux très sucrés, aux sodas, au pain blanc et aux biscottes.

Le sel est-il indispensable au bon fonctionnement du corps ?

Oui, nous avons besoin de sel ! Et précisément, des minéraux qu’il contient : le chlorure et le sodium. Ils favorisent la bonne circulation de l’eau dans le corps, participent à la transmission des signaux nerveux et à la contraction musculaire. Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé sont de cinq grammes par personne et par jour. Un seuil bien souvent dépassé… ce qui peut entraîner hypertension artérielle et maladies cardiovasculaires.

Ayons donc « la main légère » sur la salière et repérons les produits déjà salés : charcuterie, pain ou plats préparés en contiennent à foison.

Le secret, est-ce d’adopter le régime méditerranéen ?

Il est vrai que manger « à la crétoise » est intéressant. Les vertus de ce mode d’alimentation traditionnel sont scientifiquement reconnues : augmentation de la longévité, prévention des risques cardiovasculaires, du diabète de type 2 et de certains cancers. Encore faut-il bien le connaître ! Car il ne s’agit pas seulement de manger des fruits et légumes et d’ajouter de l’huile d’olive.

Il faut privilégier les céréales complètes, manger du poisson deux fois par semaine, un peu de viande blanche, des épices, des aromates… et de l’huile de colza. Et bien sûr, l’adopter ne dispense pas d’exercer une activité physique régulière. Avant de manger, bougez !

« Faire la chasse au sucre et au sel, et augmenter les oméga-3 »

Dr Armelle Marcilhacy
Crédit : DR

Dr Armelle Marcilhacy, médecin nutritionniste à Lyon.

« De manière générale, nous mangeons trop de sel et de sucre. Pour le sel, l’idéal est de contrôler sa consommation en cuisinant soi-même et en ajoutant (ou non !) un peu de sel à l’eau de cuisson. Les produits industriels sont à éviter car on y trouve du sel en quantité.

Pour le sucre, il faut faire très attention aux sucres rapides qui n’ont d’autre fonction que de nous faire plaisir. Ils font monter en flèche la glycémie générant un pic d’insuline. Le pancréas secrète de l’insuline, hormone qui fait baisser le taux de sucre dans le sang et, pour ce faire, transforme le sucre en acides gras qui vont être stockés dans le foie et le tissu adipeux. Pas étonnant qu’ils soient aujourd’hui l’un des principaux responsables du surpoids.

Quant aux graisses, nous consommons trop d’oméga-6, environ trente pour un oméga-3, alors que ce ratio devrait être de quatre pour un !

Pour rester en bonne santé, mon conseil est de changer ses habitudes petit à petit. Pour assaisonner vos salades tout en ayant le bon équilibre en acides gras, vous pouvez par exemple compter une moitié d’huile d’olive, un quart d’huile de colza, un quart d’huile de noix, du vinaigre de cidre, du poivre et un soupçon de sel iodé : ce sera parfait ! »

  • Cécile Couturier
  • Crédit photo : Getty Images

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