Indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, la vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption des minéraux. « Elle permet de fixer le calcium sur les os, favorise l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins et au niveau des reins », explique le Docteur Catherine Lacrosnière, experte en nutrition. Autant d’éléments qui garantissent la bonne santé des os, des muscles, des systèmes nerveux et sanguin.
Une carence en vitamine D – déterminée par un bilan sanguin prescrit par le médecin – peut, en premier lieu, conduire à une ostéomalacie. C’est-à-dire un manque de calcium et de phosphore dans les os, pouvant entraîner des douleurs ou des déformations de la colonne vertébrale. Chez l’enfant, on appelle cette maladie le rachitisme, désormais rare en France.
Les personnes qui, dans leurs jeunes années, ont manqué de vitamine D, risquent de souffrir d’ostéoporose en vieillissant. Enfin, ajoute le Dr Lacrosnière, « de récentes recherches indiqueraient que cette vitamine, lorsqu’elle fait défaut, pourrait être impliquée dans l’apparition du diabète, de maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension, de pathologies neurodégénératives, et de certains cancers. »
À lire aussi : Boostez vos connaissances sur les vitamines
Vitamines A, B, C, D… À quoi sert chacun de ces vitamines ? Et où les trouver dans notre alimentation ?
La précieuse molécule se trouve dans certains aliments : on peut en glaner quelques microgrammes en consommant des poissons (morue, et poissons gras tels que le saumon, maquereau, hareng ou les sardines), des produits laitiers, certains champignons et des œufs (voir infographie). « Mais les concentrations sont tellement faibles qu’il faudrait en manger d’énormes quantités pour atteindre le quota quotidien conseillé ! souligne le Dr Lacrosnière. Mieux vaut donc miser sur le soleil pour faire ses réserves. »
En effet, lorsque l’épiderme est en contact avec des rayons ultraviolets (UV), ceux-ci vont transformer des molécules présentes dans les couches profondes de la peau, en vitamine D. « Il faut donc s’exposer régulièrement, mais pas trop longtemps pour ne pas prendre le risque de développer un cancer cutané. » Pas simple ! « Je conseille de sortir abondamment au printemps ; en été, d’exposer des zones peu fragiles comme les bras ou les jambes, sans mettre de crème, le temps d’un café par exemple. »
La vitamine D étant stockée dans les graisses, elle s’élimine lentement. On peut donc espérer se « constituer une réserve » aux beaux jours, pour affronter les sombres journées d’hiver. En réalité, la plupart d’entre nous – parce que nous ne nous sommes pas beaucoup exposés au soleil pendant l’été, que nous passons trop peu de temps en extérieur ou que certains hivers sont longs – présentons une insuffisance en vitamine D en période hivernale.
Il faut alors combler ce manque, via une ou plusieurs ampoule(s) contenant de la vitamine D à haute dose. « Ce sont des médicaments, prescrits par le médecin en fonction du bilan sanguin du patient et il faut respecter la posologie », rappelle le Dr Catherine Lacrosnière. À noter que cette analyse n’est remboursée par la Sécurité sociale qu’à de rares exceptions.
Parce qu’ils s’exposent peu au soleil ou ont des besoins plus importants, les tout-petits, les femmes enceintes et les personnes âgées ont souvent besoin d’un complément en vitamine D. Il est recommandé pour les nourrissons, les enfants jusqu’à 5 ans en hiver, les femmes enceintes à partir du septième mois, et les seniors qui présentent des risques d’ostéoporose. Les personnes ayant une peau foncée sont aussi davantage sujettes aux carences car leur pigmentation freine l’action du soleil sur la peau. De même pour les habitants des régions où le soleil pointe rarement le bout de son nez.
La page consacrée à la vitamine D sur le site de l’Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).
Catherine Lacrosnière est l’auteure de deux ouvrages récents : L’alimentation anti-inflammatoire aux éditions Albin Michel (février 2019) et Prévenir et soigner l’inflammation aux éditions Hugo New Life (septembre 2018).
