Le batch cooking : s’organiser pour gagner du temps en cuisine

Cuisiner à l’avance des repas sains et économiques ? C’est la promesse du batch cooking, un terme anglais signifiant « cuisine par lot ». Cette méthode de préparation culinaire est destinée à économiser son temps, son énergie… et aussi quelques euros.
« Le principe du batch cooking consiste à s’organiser en amont pour préparer en une seule fois un maximum de repas, de manière simple », expose Mélissa Nassif, cheffe cuisinière et formatrice. Par exemple, en cuisinant le dimanche tous les plats de la semaine, avant de les conserver au frais. Si cette technique n’est pas nouvelle pour de nombreuses familles, elle est remise au goût du jour par le contexte actuel d’inflation, qui se caractérise par une flambée des prix, notamment sur les produits alimentaires.
« Prévoir ses menus permet de mieux résister à une offre alimentaire trop alléchante et qui pourrait être déséquilibrée, approuve le docteur Jean-Michel Lecerf (1), chef du service nutrition et activité physique à l’Institut Pasteur de Lille. En effet, la disponibilité alimentaire est un important facteur de prise de poids. » Afin de mettre le maximum de chance de son côté, « un peu de préparation » est cependant nécessaire, prévient Melissa Nassif.

Anticiper pour manger plus équilibré

Prévoir ses repas, c’est d’abord réfléchir à ce que l’on va mettre dedans. Un premier pas vers des plats équilibrés, d'après la cuisinière. « Lorsque l’on élabore le menu, on se pose naturellement la question des apports en céréales, en fruits et légumes, en protéines. C’est une opportunité de prévoir des plats sains ».
Quand on anticipe, « on réfléchit, on diversifie », abonde Jean-Michel Lecerf, qui recommande de consommer 14 aliments différents par jour, répartis sur les 3 repas.
Pour se lancer, nul besoin d’être équipé comme un chef ou d’investir dans le dernier robot cuiseur. Le batch cooking se pratique dans la cuisine de Monsieur et Madame tout le monde, avec du matériel de base, mais de qualité. « Un bon couteau, des plaques de cuisson, un four, quelques casseroles suffisent pour démarrer » avance Mélissa Nassif. La cheffe recommande en revanche d’investir dans des contenants refermables. Ils seront nécessaires pour stocker au frais les repas préparés.
On commence par élaborer le menu, qui va déterminer la liste des courses. Plats en sauce, gratins, salades de riz ou de pâtes ? … Tout est permis ! « Il faut prévoir des assiettes rassasiantes et équilibrées, qui vous feront plaisir », conseille la formatrice culinaire. Tout en se posant la question des différents apports en nutriments. Ils sont répartis en trois grandes familles : les protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers), les glucides (féculents, sucres) et les lipides (graisses). Les trois sont indispensables à une alimentation équilibrée.
Quels aliments privilégier ? Un régime sain et varié fera la part belle aux fruits, légumes, féculents, poissons, et limitera la consommation de produits sucrés, salés et gras (charcuterie, viennoiseries, préparations frites ou panées). « Les produits de saison et locaux se prêtent bien au batch cooking », observe Mélissa Nassif. Dans tous les cas, préférez les produits bruts et non transformés, recommandent de concert la cuisinière et le nutritionniste. Ceux-ci sont souvent moins salés, moins sucrés et plus riches en nutriments.

Economies, gain de temps et moins de gaspillage alimentaire

« Avoir préparé ses dîners de la semaine évite de se poser la question chaque soir de ce que l’on va faire à manger », souligne Mélissa Nassif. Le gain de temps en cuisine est réel, d’après la cuisinière. Selon son expertise, cuisiner pour quatre personnes « ne prend pas beaucoup plus de temps que de cuisiner pour soi ». Il est ainsi possible d’anticiper « 5 à 6 repas » en un après-midi derrière les fourneaux.
Le batch cooking aide aussi à faire ses courses sans se disperser dans tous les rayons du supermarché. « Sans idée précise de ce que l’on va préparer, il est courant de faire ses courses de façon désorganisée et d’acheter des produits qui finalement ne serviront pas », observe la cheffe Mélissa Nassif.
D’autre part, certains produits achetés en gros (ou en vrac) reviendront moins cher au kilo. Selon les enseignes, cela peut être le cas des produits bio, du riz et des pâtes, des produits laitiers. De même acheter des fruits et légumes directement au producteur peut s’avérer économique.
Enfin, avoir le dîner tout prêt au frigo vous évitera de succomber à la tentation permanente de la vente à emporter ou de la livraison à domicile. Parfois onéreux, ces plats préparés sont souvent « riches, moins frais et contiennent peu de légumes », regrette le docteur Lecerf.

Comptez quelques heures la première fois

En pratique, en cuisine, veillez à respecter des règles d’hygiène strictes. Les mains, le plan de travail, les aliments et les ustensiles doivent avoir été nettoyés. Une précaution d’autant plus nécessaire que les plats vont être stockés plusieurs jours après leur réalisation.
La plupart des recettes disponibles en ligne annoncent une préparation en deux heures. Mais le temps de trouver ses marques, les premières tentatives peuvent un peu déborder. « Pour les cinq dîners de la semaine, il faut plutôt compter entre 3h et 4h au démarrage, le temps de se roder, prévient Mélissa Nassif. Puis, on prend des réflexes, on s’organise, on salie moins d’ustensiles ». Car la vaisselle est un incontournable du batch cooking. Astuce : laver au fur et à mesure que l’on cuisine.

Varier les recettes avec un même produit

Mieux vaut élaborer un menu complet différents pour chaque jour. « Plus c’est varié, mieux c’est », fait valoir Jean-Michel Lecerf. Le nutritionniste invite aussi à s’essayer aux « variantes végétariennes, entre deux et sept fois par semaine ». Comme les lasagnes, le curry ou encore le tajine végétarien.
Pour varier les plaisirs, l’une des techniques du batch cooking consiste à préparer les mêmes produits sous différentes formes dans la semaine. Par exemple, les tomates consommées en salade le lundi, seront farcies dans le plat du mercredi, avant de finir la semaine en ratatouille. De nombreuses déclinaisons sont possibles, les légumes pouvant être servis sous forme de velouté, gratin, tarte, plat en sauce… « On peut aussi les prédécouper en vue de préparer des salades variées, ou des poke-bowl ⁽²⁾ », suggère Mélissa Nassif.
Une fois la cuisine terminée, il est temps de conserver les plats au frais. Plutôt en faisant des portions individuelles, à la fois pour des questions pratiques et gustatives. « Ainsi, vous ne réchauffez que ce que vous consommez, précise le docteur Lecerf. Une soupe réchauffée plusieurs fois aura tendance à perdre en vitamines et en saveur ».

Accessible, le batch cooking ne conviendra pas à tous

Préparer ses repas à l’avance est une aubaine pour certains. Ce pourrait aussi être un écueil pour d'autres. « Il faut accepter d’avoir ses repas préconçus, se tenir à ce qu’on a prévu, cela ne convient pas forcément à tout le monde », reconnait Mélissa Nassif. La cheffe explique ainsi ne pratiquer le batch cooking qu'occasionnellement, lorsque s’annonce une semaine bien remplie. « Je veux être sûre d'avoir des plats complets et équilibrés de prêts, pour les soirs ou je n’aurais pas le temps de cuisiner », témoigne la formatrice.
Qu’on y passe une après-midi entière le week-end ou une heure tous les soirs, la cuisine et le repas doivent rester des moments privilégiés, estime le nutritionniste Jean-Michel Lecerf. « Ils n’ont pas qu’une fonction nutritive, ce sont des moments importants de socialisation et d’éducation alimentaire au sein de la famille ».

⁽¹⁾ Jean-Michel Lecerf a écrit plusieurs livres sur la nutrition. Il est l’auteur de « La joie de manger », aux Éditions du Cerf.
⁽²⁾ Originaire d’Hawaii, le poke bowl est un plat traditionnellement composé de poisson cru, servi dans un bol avec des condiments et des crudités.