Manger et bouger pour réduire les risques de cancer

Notre mode de vie a une influence sur notre santé, et notamment sur nos risques de développer un cancer. Si le tabac et l’alcool en sont des facteurs bien connus, on sous-estime le rôle bénéfique que peuvent jouer une bonne alimentation et une activité physique régulière.

Manger et bouger

Nous possédons tous un « capital santé », qui dépend de nos gênes et de notre environnement. Selon nos comportements, nous pouvons contribuer à sa préservation ou, tout au contraire, à sa destruction. Ainsi, l’Institut National du Cancer (INCa) souligne qu’un cancer sur quatre pourrait être évité, simplement en respectant quelques conseils.

Le Fonds Mondial pour la Recherche contre le Cancer (FMRC) est formel : faire les bons choix en terme d’alimentation et d’activité physique réduit considérablement les risques de cancer. Ses recommandations sont le résultat de l’analyse de milliers d’études scientifiques.

 

Bien manger

L’alimentation tient une place importante dans les conseils du FMRC. Quelques recommandations à retenir :

  • Variez la consommation de fruits, légumes, légumes secs et céréales complètes. De manière générale, privilégiez les aliments d’origine végétale, à la fois plus nutritifs et peu caloriques. Contrairement aux produits de restauration rapide, aux plats cuisinés industriels et aux boissons sucrées qui eux, sont à éviter.
  • Réduisez la consommation de viande rouge (bœuf, veau, porc, agneau) à 500 g par semaine, après cuisson (soit 700 à 750 g de viande crue), et évitez la charcuterie. Il existe d’autres sources de protéines : poissons, volailles et légumes riches en protéines comme les haricots et les lentilles.
  • Evitez les boissons sucrées et limitez votre consommation d’aliments très caloriques. Ils contiennent beaucoup de matières grasses et/ou de sucres. Il faut savoir, par exemple, que 100 g de chocolat (520 kcal) contiennent dix fois plus de calories que 100 g de pommes (52 kcal).
  • Limitez votre consommation de plats industriels, souvent trop salés. Préférez le « fait-maison » et, pour relever vos plats, remplacez une partie du sel par des épices et des herbes.

 

Bien dans son corps

  • Maintenez un poids raisonnable. En sachant que le surpoids localisé autour de la taille est particulièrement mauvais pour la santé. A titre de repère, le FMRC précise que le tour de taille ne doit pas, en principe*, dépasser 80 cm pour les femmes et 94 cm pour les hommes. L’IMC** (indice de masse corporelle) peut être un indicateur complémentaire. Mais attention, elle n’est pas appropriée pour les sportifs, les personnes âgées, les adultes mesurant moins d’1,50 m et, bien sûr, les femmes enceintes. Pour les hommes et les femmes adultes, l’IMC optimal se situe entre 18,5 et 24,9.
  • Pratiquez une activité physique régulièrement. Chaque jour, 30 minutes d’activité modérée (qui fait battre le cœur un peu plus rapidement et respirer un peu plus profondément) : marche active, vélo, escaliers, ménage, jardinage… Vous pouvez aussi opter pour une pratique sportive plus soutenue, pendant une heure, deux à trois fois par semaine.

*sauf traitements ou maladies nuisant à l’efficacité d’un régime.
**IMC = poids en kg / (taille en m x taille en m).

 

Bien dans sa vie

Ne prenez pas de compléments alimentaires, sauf recommandation de votre médecin, il est aujourd’hui prouvé qu’ils peuvent augmenter le risque de cancer du fait de leur forte teneur en nutriments dont la meilleure source reste une alimentation saine et équilibrée.

  • Si vous fumez, essayez d’arrêter. Le tabagisme augmente le risque de cancer, et pas uniquement celui du poumon. Il n’est jamais trop tard pour arrêter, quitte à se faire aider.
  • Si vous buvez de l’alcool, limitez-vous à une boisson par jour pour les femmes et deux pour les hommes, soit 25 à 125 ml, selon le type d’alcool et son degré. En ce qui concerne le « soi-disant » rôle bénéfique du vin sur le système cardiovasculaire, il est dû au resvératrol, qui est aussi présent dans le jus de raisin.
  • L’allaitement jusqu’au 6ème mois de l’enfant pourrait, par ailleurs, contribuer à réduire le risque de cancer chez la mère et protéger préventivement l’enfant contre un poids excessif, le lait maternel étant de meilleure qualité que les laits industriels.

Comme le souligne le FMRC, l’important est d’avoir une alimentation équilibrée et de pratiquer régulièrement une activité physique de telle sorte que celle-ci fasse partie intégrante de notre vie. Et de ne surtout pas s’inquiéter d’un écart occasionnel !

 

Pour en savoir plus

  • Émilie Gillet
  • Crédit photo : Christopher Futcher/Getty Images

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