Comment manger équilibré sans trop dépenser

Les conseils à chaque étape : avant d’acheter, au moment des courses et pendant la préparation des repas.

Avant d’acheter

Pour bien gérer son budget alimentation et équilibrer ses menus, l’organisation est une des clés. Avant de partir faire ses courses, on peut prendre un moment pour regarder ce qu’il reste dans les placards, le réfrigérateur et le congélateur (et en profiter pour vérifier les dates de conservation).

On peut ensuite réfléchir à quelques idées de menus variés pour la semaine, et on dresse sa liste de courses. Tout en sachant qu’il faudra aussi tenir compte de la disponibilité des produits et de leur fraîcheur une fois dans le magasin, quitte à en changer certains. Ainsi, on achète uniquement ce dont on a besoin, et le repas ne finit pas systématiquement en plat de pâtes.

L’important est de retrouver les différents groupes d’aliments dans ses menus (féculents, fruits et légumes, produits laitiers, viandes/poissons/œufs), et d’éviter de consommer trop de matières grasses (préférez celles qui sont de bonne qualité nutritionnelle) et trop de produits sucrés. Sans oublier de se faire plaisir, car l’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs jours.

Au moment des courses

Autre moyen de faire des économies : acheter de préférence des produits bruts à transformer, y compris surgelés ou en conserve. Par exemple : des carottes au rayon frais plutôt qu’une barquette de carottes râpées toutes prêtes, des pavés de poisson surgelés plutôt qu’un gratin de cabillaud déjà cuisiné, des filets de blanc de poulet plutôt que des nuggets…

Plus intéressants du point de vue nutritionnel (moins riches en matières grasses, en sucre et en sel), les produits bruts sont en général moins chers au kilo. Et ils ne demandent pas nécessairement beaucoup de préparation. Une vinaigrette maison n’est rien d’autre qu’un mélange d’huile, de vinaigre, de sel et de poivre, avec éventuellement une pointe de moutarde.

Privilégiez également les fruits et légumes de saison. Plus abordables, ils ont aussi souvent plus de goût. Autre conseil : il est indispensable de toujours comparer les prix au kilo, ou à l’unité pour certains fruits et légumes. De ce point de vue, les produits vendus par lots ou en conditionnements familiaux peuvent s’avérer économiques. Mais attention, car ils ne sont pas toujours moins chers.

On peut aussi retrouver le plaisir de faire le marché et y faire parfois des affaires. Il arrive en effet que les poissonniers ou les maraîchers proposent, en fin de marché, des produits frais (souvent par lots) à des prix très compétitifs.

Autre piste : certains producteurs locaux font de la vente directe mais, là encore, il est essentiel de regarder le rapport qualité-prix.

La préparation des repas

Le week-end ou les soirs où l’on dispose de plus de temps, on peut cuisiner à l’avance et en grande quantité. Ensuite, deux solutions : on congèle les plats ou on les place au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques.

Dans ce cas, attention à bien respecter la règle du J +3 : un plat cuisiné le lundi peut être mangé jusqu’au jeudi, pas plus. Et seulement s’il ne contient pas d’œuf cru ou de viande hachée, auquel cas il doit être consommé le jour même. Autre condition : le plat doit avoir été refroidi rapidement (atteindre moins de 10 °C en moins de deux heures pour la viande), par exemple en trempant le récipient dans l’évier rempli d’eau bien froide.

Attention, dans tous les cas, à ne pas mettre de plat chaud au réfrigérateur, cela augmenterait la température intérieure et entraînerait une mauvaise conservation des autres produits stockés.

On peut aussi préparer des crudités à l’avance. Une fois au réfrigérateur, il ne restera plus qu’à les assaisonner avant de les manger. Là aussi, la règle du J +3 s’applique, mais plus on attend, plus les vitamines diminuent.

Accommoder les restes permet également de faire des économies. On regarde ce qu’il reste dans le réfrigérateur et on réfléchit à ce que l’on peut en faire. Ainsi, une fois cuite, une escalope de dinde ou de poulet découpée en morceaux peut agrémenter une salade. Même chose pour un filet de poisson. Avec une tomate coupée en morceaux, un féculent (riz, pâtes, quinoa, pomme de terre, maïs, lentilles…), un peu de vinaigrette, et le déjeuner du lendemain est prêt.

Manger équilibré ne demande pas forcément beaucoup de temps ni de grandes connaissances. Il suffit souvent de quelques idées. Pour vous aider, internet regorge de sites de cuisine, dont certains permettent de trouver des recettes à partir d’un ingrédient. Et si vous ne savez pas cuisiner, pourquoi ne pas demander à un parent ou à un ami de vous apprendre quelques bases ?

Pour en savoir plus

• Le site MangerBouger propose des outils pratiques : pense-bête pour ses courses, calendrier des produits de saison, planning des menus de la semaine…