« Pour avoir une bonne santé, il faut à la fois faire de l’activité physique et diminuer ses comportements sédentaires »

Les personnes qui travaillent passent en moyenne douze heures assises par jour. C’est dangereux pour leur santé, mais il est facile de mettre en place des stratégies pour pallier cela, explique le Dr Martine Duclos, directrice de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité. De même, intégrer l’activité physique à son quotidien n’est pas si compliqué qu’on pourrait le croire. Et c’est un vrai facteur de plaisir.

Activité physique
Martine Duclos
© E. Begouen Inserm

Martine Duclos dirige le service de la médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand. Elle est également la directrice de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps). Elle explique les méfaits des temps prolongés passés assis et comment y pallier. Et, a contrario, tous les bienfaits de l’activité physique, que ce soit sur la santé mentale, sur la prévention ou la guérison des maladies, ou sur les capacités cognitives. Et elle donne les clés pour en bénéficier.

 

Qu’est-ce que la sédentarité ?

Martine Duclos : C’est le temps que l’on passe assis entre le moment où l’on se lève et celui où l’on se couche. C’est vraiment différent de l’inactivité physique, qui est le fait d’avoir un niveau d’activité physique inférieur aux recommandations internationales pour la santé — pour les adultes, pratiquer au moins 150 minutes (soit deux heures et demie) d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Pour avoir une bonne santé, il faut à la fois faire de l’activité physique et diminuer ses comportements sédentaires.

Quels sont les risques liés à la sédentarité ?

M.D. : La sédentarité est associée à une multiplication par deux du risque de développer un diabète de type 2, à une augmentation du risque de développer des maladies cardiovasculaires, une obésité, le cancer du sein et celui de l’endomètre.

« Les temps prolongés passé assis sont très mauvais »

Comment la combattre ?

M.D. : Il faut diminuer son temps total passé assis. Les gens qui travaillent dans un bureau passent en moyenne douze heures assis par jour : six heures et demie pour le travail, une heure et demie pour les transports et quatre heures le soir chez soi. Il y a deux choses qui comptent dans la sédentarité : le temps total passé assis et la durée des temps passés assis. Ce qui est très mauvais, ce sont les temps prolongés. Chez soi, on passe principalement des temps brefs. On est assis et si on regarde la télé, il y a de la pub, on va faire autre chose, puis on va chercher un truc, on va ranger, ça sonne, il y a le téléphone…

Pour le travail, certains ont la chance d’avoir des bureaux actifs, c’est-à-dire avec un petit pédalier ou un tapis roulant, ou de faire des réunions en marchant. Sinon, pas besoin de bouger de façon intense, il suffit de gesticuler. Il faut penser toutes les heures à se lever et à bouger pendant une minute. Il y a des petits trucs comme marcher quand on téléphone, mettre sa poubelle à l’autre bout de la pièce, penser à boire régulièrement, ce qui stimule la vessie, puis chercher les toilettes les plus éloignées, se déplacer pour communiquer de vive voix plutôt que d’adresser un mail au bureau d’à côté.

Dans le cadre du télétravail, quels conseils donnez-vous pour bouger plus ?

M.D. : C’est pareil : penser à se lever toutes les heures. Et puis là, on peut en profiter pour, si on a un vélo d’appartement, faire une petite minute de vélo, sinon faire des petits gestes de renforcement musculaire, les bras à une pause, les jambes à la suivante, du gainage…

Si on fait du sport, est-ce que cela compense les risques liés à la sédentarité ?

M.D. : Non. Ou alors si on en fait vraiment beaucoup, bien au-delà des recommandations, c’est-à-dire au moins une heure et demie tous les jours.

« Le sport n’est qu’un des composants de l’activité physique »

Quelle est la différence entre activité physique et sport ?

M.D. : On fait de l’activité physique dès que l’on est debout et que l’on commence à bouger. On peut en faire dans quatre dimensions de sa vie : dans son travail (cela touche peu de personnes, seulement celles qui ont un travail physique) ; dans ses déplacements, en utilisant les transports actifs (vélo, marche à pied…) ; à la maison (activités domestiques) ; dans ses loisirs — il y a le sport, qui est une activité physique très structurée, qui répond à certaines règles, mais il y a aussi le jardinage, les jeux de ballon… Le sport n’est qu’un des composants de l’activité physique.

Sport et activité physique sont-ils indispensables à la bonne santé à la même échelle ?

M.D. : Non. Vous pouvez très bien faire de l’activité physique sans faire de sport. Par exemple, plein d’études montrent que si l’on ne fait que de la marche, par exemple, ça a les mêmes effets que si l’on fait du sport régulièrement. Le sport, ça n’intéresse pas tout le monde. Le problème c’est qu’en France, on confond activité physique et sport. Et on pense que quand on dit qu’il faut faire de l’activité physique pour la santé, pour que ça soit efficace, il faut que ça fasse mal, il faut transpirer. Pas du tout. L’important, c’est la régularité (en faire un peu tous les jours – au moins un jour sur deux, mais tous les jours c’est mieux), une certaine quantité (on dit trente minutes, mais déjà à partir de quinze minutes tous les jours c’est efficace – un peu c’est mieux que rien). L’idéal, c’est tout au long de sa vie.

Quel rôle joue l’activité physique dans la prévention des maladies ?

M.D. : C’est énorme ! C’est un facteur de prévention de toutes les maladies chroniques liées à notre mode de vie. Quand on mesure l’activité physique des gens avec des capteurs de mouvements, on est à 60 % de mortalité précoce en moins chez ceux qui font une activité de 150 minutes (deux heures et demie) par semaine que chez ceux qui n’ont font pas. Dès quinze minutes par jour, on a une diminution de la mortalité précoce de 30 %. Déjà avec de l’intensité légère (quand vous êtes debout et que vous gesticulez), cinq heures tous les jours, vous diminuez la mortalité de 60 %. C’est plutôt intéressant pour les malades chroniques et les personnes âgées. Il y a même des données qui montrent que bouger est encore efficace sur la mortalité même si on commence à 70 ou 75 ans.

Pourquoi ça diminue la mortalité ? Parce que ça fait baisser l’incidence des maladies cardio-vasculaires de 35 à 40 %, voire 50 % selon les études. Ça réduit le risque d’hypertension artérielle, de diabète, d’obésité, d’avoir du cholestérol. Ça diminue de 25 à 30 % le risque d’avoir un cancer du sein, du côlon, de l’endomètre, de la vessie, de l’œsophage, et du cardia (la partie haute de l’estomac). Ça réduit aussi les risque de bronchopathie chronique obstructive, la première cause de maladies respiratoires.

« L’activité physique a les mêmes effets que les anxiolytiques »

Et pour la guérison de ces maladies ?

M.D. : Quand ces maladies sont présentes, c’est un traitement à part entière. Dans le cas de cancers, l’activité physique diminue le risque de récidive de 40 %. C’est un traitement à part entière du diabète de type 2, de l’infarctus du myocarde, de l’obésité, mais aussi de l’arthrose, de l’ostéoporose, des polyarthrites inflammatoires, rhumatoïdes et ankylosantes. C’est utilisé aussi pour alléger les douleurs chroniques. Le panel est énorme, c’est ce que l’on appelle une intervention non médicamenteuse.

L’expertise Inserm 2019 a fait le point sur toutes les données de la littérature scientifique sur les effets de l’activité physique. En prévention primaire, secondaire et tertiaire (1), les conclusions sont faciles à résumer : ça marche. La seule question que l’on se pose aujourd’hui, c’est comment la maintenir sur le long terme. On sait mettre les patients à l’activité physique, mais on ne sait pas comment la leur faire maintenir au-delà de six mois. C’est tout le travail des années à venir.

Quels sont les effets de l’activité physique sur la santé mentale ?

M.D. : D’abord, elle augmente la qualité de vie. Ensuite, c’est indiqué dans la schizophrénie et dans la dépression légère à modérée et dans l’anxiété. L’activité physique a les mêmes effets que les anxiolytiques, sans les effets secondaires. Idem pour les antidépresseurs. Dans les dépressions légères à modérées (pas les majeures), si on associe activité physique et antidépresseurs, on a un effet supérieur qu’avec les antidépresseurs seuls, et il y a moins d’effets secondaires.

Concernant la schizophrénie, il est évident que ça ne la traite pas, mais ça l’affaiblit, et ça diminue les effets secondaires des traitements. Et puis il y a moins d’anxiété, et un peu moins de troubles de l’humeur.

Quel rôle l’activité physique joue-t-elle chez les enfants ?

M.D. : C’est majeur. Il y a la même chose que chez les adultes – ça maintient la santé. Mais il y a aussi des effets supplémentaires. Elle augmente le pic de masse osseuse. On atteint ce pic à la fin de l’adolescence, et s’il est augmenté, le risque d’ostéoporose et celui de fracture du col du fémur est diminué de 50 %. C’est particulièrement intéressant pour les femmes, souvent sujettes à l’ostéoporose vers 70 ans, du fait de la baisse d’œstrogènes survenue à la ménopause.

Et l’activité physique augmente les capacités cognitives des enfants et des adolescents. Et ce quel que soit le milieu socio-économique. Elle augmente tout le développement des neurones, leur vascularisation et leur nutrition.

Chez l’adulte, l’activité physique augmente les capacités de concentration. Et chez les personnes  âgées, le vieillissement cognitif est ainsi retardé. C’est utilisé aussi chez les personnes qui ont des troubles neurodégénératifs comme Parkinson et Alzheimer. L’activité physique pourrait diminuer de 30 à 35 % le risque d’Alzheimer et de 15 % le risque de Parkinson.

(1) Selon la Haute Autorité de la santé, « sont classiquement distinguées la prévention primaire qui agit en amont de la maladie, la prévention secondaire qui agit à un stade précoce de son évolution, et la prévention tertiaire qui agit sur les complications et les risques de récidive ».

  • Crédit photo : Getty Images
Auteur article
Charlotte de L’escale

rédactrice en chef adjointe d'Essentiel Santé Magazine, spécialisée en santé et société.

4 commentaires pour cet article

  1. Carole

    Merci pour cet article qui m’ a particulièrement intéressée .Je m’ intéresse à comment bien vieillir en bonne santé , je vais avoir 51 ans en fin d’année.Et je fais attention aux produits transformés qui ont un apport de glucides trop important et qui participent à la dégradation de la qualité de ce que l’on choisit de manger.J’hallucine de lire les étiquettes sur ces produits et de voir ce qu’ils contiennent.Je repose souvent le produit choisi et m’en tient à l’essentiel.

  2. Ramdane

    Grand merci pour ce bel article, qui dès l’entame de sa la lecture, m’a pris d’haleine, C’est dire que je l’ai lu du début jusqu’à sa fin. En le lisant, j’ai l’impression d’avoir complété ce que j’ai lu en matière de sport et d’activité sportive. C’est aussi un texte qui incite à se prendre en charge, en surveillant de près sa santé surtout en période de retraite.
    En conclusion, je me suis dit que l’auteur de cet article nous parle à travers son écrit pour nous dire enfin : nous devrons apprendre à vieillir intelligemment _ par l’exercice et le sport.
    Merci de ces informations.

  3. Arlette

    Plutôt sédentaire, cet article me pousse à bouger, sans se ruer sur du sport, parfois même déconseillé après certaines opérations. D’ailleurs j’en ressens le besoin de bouger: alors si l’auteur de cet article m’y invite avec bienveillance en m’Informant de la bonne santé que ça procure : je n’hésite pas, je le fais, je me sens boostée.

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