Sommeil : retrouver de bonnes nuits avec le déconfinement

Trois quarts des Français disent avoir mal dormi durant les deux mois de confinement. Le phénomène n’est pas surprenant dans une période anxiogène. Comment reprendre de bonnes habitudes avec le retour progressif à la normale ?

Sommeil : retrouver de bonnes nuits avec le déconfinement

Avoir perdu le sommeil durant les huit semaines de confinement est un problème répandu. 75 % des Français se sont plaints de mauvaises nuits, selon un sondage Ifop. « C’est un phénomène normal, compte tenu du stress général et des modifications des rythmes de vie », explique le Dr Marc Rey, neurologue et président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV).

Deux facteurs expliquent ces troubles du sommeil. D’abord le stress (peur de la maladie et de l’avenir, incertitudes), ajouté à la réduction des liens sociaux qui permettent habituellement de se détendre, font que le soir, au coucher, « c’est difficile de couper… Surtout si l’on a beaucoup écouté les infos, note Marc Rey. Le décompte des morts dans les médias chaque soir, c’était dramatique ! Il était bien naturel que les gens n’arrivent pas à dormir ».

Horloge biologique déréglée

L’être humain possède de nombreux rythmes biologiques dans lesquels s’insère le rythme veille-sommeil. Avec le télétravail, le chômage partiel ou le chômage, « certaines personnes ne se levaient plus le matin, se couchaient très tard. Or sans le rituel d’éveil, qui inclut le petit-déjeuner, la toilette, un peu d’exercice physique, on n’a pas un éveil de qualité, et en conséquence pas un sommeil de qualité non plus », explique le neurologue. Selon une enquête publiée par le réseau Morphée, même si les Français interrogés ont eu en moyenne des nuits plus longues pendant le confinement (8 h contre 7 h 18), elles n’estimaient pas avoir un sommeil « de qualité ».

L’augmentation du temps passé devant les écrans, le soir pour les loisirs ou en journée pour le travail, n’a rien arrangé. « Avant le confinement déjà, nous, spécialistes du sommeil, avons essayé d’expliquer les bienfaits du couvre-feu digital, explique le Dr Marc Rey. En effet, il faudrait couper tous les écrans une heure avant le coucher, car leur lumière bleue induit le cerveau en erreur et freine la sécrétion de la mélatonine, l’hormone qui facilite l’endormissement ».

Retrouver un bon sommeil

Maintenant que l’on ne vit plus confiné, même si des troubles persistent, le plus important est de ne pas laisser l’insomnie évoluer vers un problème chronique. « Le sommeil n’est pas cassé », insiste le président de l’INSV. « Ce phénomène peut rester passager. On est bâti pour ne pas dormir si on est en insécurité. Il va falloir apprendre à vivre avec cette insécurité et organiser de nouveau notre vie et nos rythmes biologiques. »

Une bonne nuit se prépare toute la journée. Vous pouvez réguler votre stress avec de l’activité physique (à commencer par la marche) et des outils comme la sophrologie ou la cohérence cardiaque (une technique de respiration profonde qui permet la relaxation). Mangez plus léger le soir, et évitez de dîner tard : cela retarde l’endormissement. Avant le coucher, réduisez les stimulations sensorielles pour vous « créer un sas et lâcher prise » : lire, écouter de la musique

Retrouver son rythme personnel

Cet épisode de confinement peut être l’opportunité de réfléchir à son rythme de sommeil naturel et personnel, suggère Marc Rey. « Certaines personnes ont pu se rendre compte qu’elles étaient en déficit chronique de sommeil, d’autres qu’une petite sieste à midi leur faisait du bien ». Tenez compte de vos ressentis durant cette période où les contraintes étaient moindres pour essayer de l’adapter à votre quotidien.

Si vous êtes inquiets de ne pas retrouver un sommeil de qualité, et avant de faire le deuil de vos nuits, parlez-en assez tôt à votre médecin. Il existe de nombreuses solutions autres que des somnifères. Les sites internet de l’INSV et du réseau Morphée donnent aussi des conseils et permettent d’échanger.

Sommeil des enfants : rassurer et recadrer

Comme durant la période des grandes vacances, le rythme veille-sommeil des enfants a pu être décalé avec le confinement. Les conseils donnés aux adultes (pas d’écran le soir, dîner plus tôt…) les aideront aussi à retrouver un rythme.

Nombreux sont les enfants qui ont fait des cauchemars et ont eu des réveils nocturnes. « Ils sont des éponges sur le plan affectif et ressentent le stress environnant », explique le Dr Mac Rey. Pour les aider, il faut essayer de les faire parler, raconter leurs mauvais rêves, expliquer la situation… On peut aussi faire ensemble de la relaxation, des moments de calme : c’est important et rassurant. »

  • Pauline Hervé
  • Crédit photo : Getty Images

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