Insomnie : des remèdes innovants pour mieux dormir

Joëlle Adrien, neurobiologiste directrice de recherche à l’Inserm et présidente de l’Institut national du sommeil et de la vigilance répond à nos questions.

Quelles sont les causes de l’insomnie ?

Joëlle Adrien : L’insomnie peut être ponctuelle ou chronique. On considère qu’elle devient chronique si elle se produit plus de trois fois par semaine pendant plus de trois mois. Le "mauvais sommeil" a plusieurs causes. Elles peuvent être médicales : les apnées du sommeil empêchent de bien dormir ou de récupérer. Il existe également d’autres pathologies comme par exemple le syndrome des jambes sans repos où le sommeil n’est pas récupérateur. Quand la cause est médicale, il faut bien évidemment consulter son médecin traitant qui orientera si besoin vers un médecin spécialiste du sommeil.

Quand on souffre d’insomnies, on doit toujours s’interroger sur son mode de vie. Car le sommeil dépend de l’horloge biologique. On ne peut pas la bousculer inopinément sans que ça dérègle tout le système. Actuellement, beaucoup de personnes ne respectent pas le rythme de leur horloge biologique. Ils dorment mal sans comprendre pourquoi.

Comment mieux dormir ?

J.A. : Il faut synchroniser son horloge biologique et améliorer son fonctionnement avec quelques outils : régulariser les heures de coucher et surtout de lever, s’exposer à la lumière naturelle le matin si possible et pratiquer une activité physique, le matin aussi. À noter quand même que l’activité physique peut aussi être pratiquée le soir car elle approfondit la qualité du sommeil. Mais il faut arrêter à l’heure du dîner, c'est-à-dire environ trois heures avant l’heure d’endormissement. Or beaucoup de personnes ignorent que le sommeil dépend de l'horloge biologique et ne se commande pas. Il y a toute une éducation à faire !

Cela fait dix ans que l’on alerte sur la dette de sommeil et ses dangers pour la santé en général. Les gens pensent qu’ils dorment mal à cause de leur travail. Il a bon dos le travail ! Et ce n'est vrai qu'en partie. En fait les causes sont multiples : le mode de vie (exposition aux écrans…), les loisirs… Les insomniaques sont en grande souffrance, mais lorsqu’ils tiennent compte de leur horloge biologique et qu'ils modifient certaines habitudes, ils trouvent un meilleur sommeil et ils redécouvrent la vie.

Les écrans sont donc un « frein » au sommeil ?

J.A. : On préconise aujourd’hui un "couvre-feu digital" une heure avant l’endormissement et pendant toute la nuit. À l'heure actuelle, les enfants ont un smartphone de plus en plus tôt, et ne connaissent pas les bonnes règles d'utilisation. C’est comme si on donnait une voiture à un jeune, en lui expliquant comment ça marche mais sans lui donner le code de la route. L’enfant sait comment fonctionne un smartphone mais on ne lui a pas expliqué les codes d’utilisation. Ainsi, les jeunes sont sur leurs écrans dans leur lit jusque tard dans la nuit. Selon une étude, chez les jeunes de 15 ans qui avaient des heures d’endormissement et de réveil très décalées le week-end, un déficit de matière grise dans le cerveau était constaté.

Les somnifères peuvent-ils soigner les insomnies ?

J.A. : Les somnifères sont efficaces quand on sait comme les prendre et qu’on les prend ponctuellement. Il ne faut pas en prendre plus de deux à trois fois par semaine au maximum. Après il y a une tolérance, les doses doivent être augmentées, et pourtant on dort aussi mal qu’avant. Si on arrête, c’est pire que tout, on est dans un piège. Ce n’est pas un traitement de fond de l’insomnie. En revanche, la thérapie cognitive et comportementale est le seul traitement de l'insomnie qui soit efficace.

Comment se déroule la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie ?

J.A. : La thérapie cognitive et comportementale (TCC) peut être pratiquée en groupe ou individuellement. À l’Hôtel-Dieu à Paris, on travaille en groupe pendant six séances. Il ne s'agit pas d'une psychothérapie ou d'un groupe de parole mais plutôt d'un « stage » pour apprendre à gérer son sommeil. C’est une thérapie brève basée sur l’éducation thérapeutique. Pour sortir de l’insomnie, il faut comprendre son sommeil et comment l'améliorer. Donc les participants à la TCC de l'insomnie commencent par remplir un agenda du sommeil qui reflète leurs habitudes par rapport au sommeil (heure du coucher, de l’endormissement, du lever…). Au bout d’une dizaine de jours, ils se rendent compte qu’ils s’endorment chaque soir à peu près à la même heure, quelle que soit l'heure à laquelle ils se sont couchés. Cela permet d’avoir une bonne idée de son horloge biologique.

Ensuite, pour améliorer le sommeil, il faut revoir son mode de vie. Quand on dort mal, on ne pense qu’à la nuit et au problème de sommeil. Mais on ne se rend pas compte que ce qu’on fait dans la journée a une influence sur la qualité de notre sommeil. Ce sont des règles banales que nous avons oubliées. Aujourd'hui, on est de plus en plus sédentaires, enfermés toute la journée et on a perdu l’habitude de vivre en accord avec notre physiologie. Avec notre façon de vivre actuelle, on ne fait rien pour bien dormir.

Cette technique donne-t-elle de vrais résultats ?

J.A. : La thérapie cognitive et comportementale pour l’insomnie est efficace dans 80 % des cas environ. Plusieurs années après, c’est toujours efficace. Très souvent, les insomniaques que nous prenons en charge prennent des somnifères tous les soirs depuis parfois des dizaines d'années. Ceux-ci ne font plus d’effet mais, s’ils arrêtent, c’est l’horreur. Ces personnes viennent pour arriver à dormir sans somnifères, mais ce n’est qu’une fois qu’elles ont appris à gérer leur sommeil, que commence le sevrage. En effet, si elles arrêtent les somnifères dès la première séance, elles vont vivre une insomnie terrible et ne pourront pas apprendre à gérer leur sommeil. Il vaut mieux attendre quelques séances pour commencer à se sevrer selon un protocole que l'on explique aux participants à la TCC.

Où trouver un spécialiste de la thérapie cognitive et comportementale ?

J.A. : Cette méthode est encore peu développée en France. Elle est pratiquée à l’Hôtel-Dieu à Paris, le réseau Morphée la propose également. Il y a quelques initiatives individuelles à petite échelle en France. La principale raison ? Aujourd’hui, ce n’est pas remboursé par la Sécurité sociale.