Comment rester en bonne santé à la retraite ?

Comment avoir une bonne hygiène de vie à la retraite pour éviter la survenue de certaines maladies ? Et comment ralentir le vieillissement cérébral pour garder un esprit alerte le plus longtemps possible ? Pour le Dr Pascal Chaine, le passage à la retraite est le moment idéal pour prendre (ou reprendre) de bonnes habitudes et allonger ainsi son espérance de vie en bonne santé. Neurologue et ancien chef de clinique, lui-même retraité, le Dr Pascal Chaine est l'auteur de « N’ayez plus peur de la retraite » (1).

Des maladies plus fréquentes à la retraite

La retraite est-elle une période particulièrement à risque du point de vue de la santé ?

Dr Pascal Chaine : Je me souviens d’un patient à qui j’avais annoncé que j’allais prendre ma retraite et qui m’avait répondu : « Mais vous êtes fous, vous êtes sûr de tomber malade ! ». Contrairement à ce que l’on pense souvent, ce n’est pas la retraite qui provoque des problèmes de santé. En réalité, les études montrent que c’est une période de la vie moins stressante et moins difficile physiquement, pendant laquelle on a surtout plus le temps de prendre soin de soi. La retraite serait donc plutôt un facteur de meilleure santé, à condition bien sûr de s’en occuper et de ne pas passer son temps devant la télé !

Il est vrai que certaines maladies, comme l’hypertension, le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer, l’ostéoporose ou encore l’arthrose apparaissent souvent entre 60 et 70 ans. Mais ce n’est pas la retraite qui est en cause, elles sont plutôt liées à l’avancée en âge.

Faire un bilan de santé sans attendre

Quels conseils donneriez-vous aux jeunes retraités ?

Dr P.C. : Je leur dirais surtout de faire un bilan de santé au tout début de leur retraite. C’est possible soit avec son médecin généraliste (qui s’appuiera sur des spécialistes si besoin) soit en participant à l’un de ceux proposés par l’Assurance maladie. C’est un bon moyen de faire un point sur son état physique et moral et de déceler, le plus tôt possible, une éventuelle pathologie.

Ce bilan comportera notamment des analyses de sang, pour repérer par exemple un diabète ou un cholestérol, un dérèglement de la thyroïde (qui concerne plus les femmes) ou encore un trouble de la prostate (chez les hommes). Le dosage de la vitamine D et du calcium permet aussi de détecter une ostéoporose (40 % des femmes de plus de 65 ans sont concernées) et de la traiter afin de prévenir les fractures. En complément, une visite chez un rhumatologue peut être nécessaire.

Par ailleurs, l’hypertension, le diabète et le cholestérol favorisent l’athérosclérose, c’est-à-dire le fait que les artères se bouchent. Ce qui peut entraîner des maladies cardiovasculaires : une angine de poitrine voire un infarctus, un accident neurologique transitoire voire un AVC (accident vasculaire cérébral). D’où l’importance d’arrêter de fumer, de manger sain et de faire un minimum d’activité physique pour réduire les risques.

Il ne faut pas non plus négliger les dépistages des cancers organisés par l’Assurance maladie, notamment ceux du cancer colorectal et du cancer du sein. De nombreux décès pourraient être évités si ces cancers étaient pris en charge assez tôt.

Bien entendre pour garder des liens sociaux

On y pense moins, mais il faut aussi se préoccuper de sa vue et de son audition…

Dr P.C. : Je recommande en effet d’aller systématiquement chez l’ophtalmologue si on n’a pas consulté depuis longtemps. Certaines personnes se contentent d’acheter des loupes à la pharmacie quand elles deviennent presbytes, sauf que, sans examen médical, on peut passer à côté d’un début de glaucome ou d’une cataracte. Or, un glaucome non traité peut entraîner la cécité.

Si l’on a le sentiment de moins bien entendre ou si son entourage en fait la remarque, il faut là aussi aller voir rapidement un ORL. Car plus la presbyacousie est prise en charge tôt, plus il est facile de s’habituer aux appareils. De plus, une perte d’audition peut faciliter le déclin cognitif, sans parler de l’isolement social.

C’est la même chose pour le dermatologue car il y a davantage de mélanomes chez les sexagénaires. Nous sommes une génération où nous nous faisions bronzer pendant de longues heures, sans forcément nous protéger avec une crème solaire adaptée.

Les bénéfices d’une activité physique régulière

L’autre risque, à la retraite, n’est-il pas celui de la sédentarité ?

Dr P.C. : La sédentarité augmente à tous les âges, donc les retraités n’y échappent pas. À 65 ans, il n’y a que 20 % de la population qui pratique encore un sport. Les gens abandonnent en se disant « ce n’est plus de mon âge ». Pourtant, selon l’OMS, l’activité physique à la retraite diminue de 10 % la mortalité et améliore la vie en bonne santé.

Il faudrait appliquer le conseil des cardiologues, le fameux « 0-5-30 » : 0 cigarette, 5 fruits et légumes par jour et 30 minutes d’activité physique. Pour atteindre cette demi-heure quotidienne, on peut faire de la marche (si elle est suffisamment rapide), du bricolage, du jardinage, de la natation, du vélo, de la gymnastique (en prenant conseil auprès de son médecin ou d’un kiné pour s’assurer qu’on ne fait pas de faux mouvements)… 

Quels sont les bénéfices de l’activité physique pour les plus de 60 ans ?

Dr P.C. : Ils sont nombreux. L’activité physique limite les facteurs de risques cardiovasculaires et évite la fonte des muscles. Elle est bénéfique aussi pour le cerveau. Quand on fait un effort physique, on libère un facteur de croissance des neurones. On a montré que le risque de développer une maladie d’Alzheimer diminuait de près de 50 % chez les personnes qui pratiquaient une activité physique régulière.

Et contrairement à ce que l’on croit, elle n’est pas néfaste pour les articulations si elle n’est pas brutale. Elle renforce les cartilages et augmente leur mobilité. C’est vrai également pour les os car elle accroît la vascularisation et les microtraumatismes rendent les os plus solides.

En revanche, pour tous les sports qui nécessitent un effort physique intense, il est recommandé de consulter au préalable son médecin traitant, voire un cardiologue, avant de se lancer.

Muscler aussi son cerveau

Pourquoi faut-il également faire travailler son cerveau ?

Dr P.C. : Avec l’âge, on constate une diminution des connexions entre les neurones, notamment lorsqu’ils ne sont pas utilisés. Mais cette baisse est réversible : c’est ce qu’on appelle la plasticité cérébrale. C’est ce qui explique que l’on puisse récupérer ses capacités après un AVC. Mais pour recréer ces connexions, il faut de l’entraînement, de l’apprentissage. Et ce mécanisme est « boosté » lorsque le plaisir est associé, grâce à l’effet de la dopamine.

Le vieillissement cérébral provoque une baisse de la mémoire immédiate (celle des faits, des événements) mais aussi de ce qu’on appelle les fonctions exécutives (planifier, raisonner, s’organiser…). Aujourd’hui, on ne fait plus beaucoup d’efforts pour mémoriser parce qu’on délègue cette tâche à nos téléphones portables.

L’ennui, la dépression, le stress ou encore l’excès de somnifères nuisent également à la mémoire.

Alors comment entretenir sa mémoire au quotidien ?

Dr P.C. : En ayant des activités qui la stimulent et qui obligent à faire des efforts de concentration et d’attention. Et c’est plus sympa de travailler sa mémoire, en jouant au bridge avec des amis, en dansant ou en lisant un bon roman plutôt que d’aller à un atelier mémoire 3 fois par semaine à la mairie.
Je donnerais une autre astuce, celle d’éviter les interférences. Par exemple, on ne retiendra pas bien ce qu’on lit dans un journal si, en même temps on écoute la radio et qu’on brosse son chien.

(1)    Publié aux éditions Privat, en 2022.