Chronobiologie : le bon rythme pour être en forme

Pourquoi s’endort-on presque toujours à la même heure ? Est-on plus créatif en fin de journée ? Retient-on mieux ses leçons le matin ? Ou encore : se sent-on plus en forme selon certaines plages horaires ? La chronobiologie, la science qui étudie les rythmes naturels du corps, nous aide à déterminer le meilleur moment pour telle ou telle activité.

chronobiologie

Le fonctionnement de chaque organe, et même de chaque cellule du corps humain, est régi par une horloge interne. Toutes sont synchronisées par l’horloge biologique située au cœur du cerveau, dans l’hypothalamus. Tel un chef d’orchestre, elle donne le tempo afin que toutes les horloges soient sur le même rythme. Ainsi, les fonctions métaboliques, digestives, rénales, respiratoires, endocriniennes, nerveuses, bref le fonctionnement du corps dans son ensemble est régulé par cette horloge centrale, calée sur un cycle de 24 heures environ, soit une rotation de la Terre sur elle-même.

Du bon réglage des rythmes – appelés circadiens – dépendent l’humeur, le sommeil, la vigilance, le comportement alimentaire et, plus généralement, les performances physiques et cognitives. À l’inverse, une désynchronisation des rythmes peut entraîner des problèmes de santé. La chronobiologie a permis de mieux connaître ces mécanismes. Cette science a d’ailleurs été mise à l’honneur en 2017, avec l’attribution du prix Nobel de médecine à trois chercheurs américains, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash et Michael W. Young, pour leur découverte des gènes impliqués dans le fonctionnement du rythme circadien. Ils ont montré, notamment, le rôle clé joué par la lumière du soleil, et particulièrement par l’alternance lumière-obscurité pour synchroniser l’horloge biologique.

Faire du sommeil sa priorité

La lumière du jour est essentielle au chef d’orchestre, car elle lui apporte les informations dont il a besoin pour donner le tempo. Mais pour passer une bonne journée, encore faut-il avoir passé une bonne nuit, car de la qualité de son sommeil dépendront son humeur et son énergie. Pour cela, certaines règles sont à respecter :

  • Se coucher et se lever tous les jours à la même heure.
  • S’exposer suffisamment longtemps à la lumière du soleil. L’exposition lumineuse du matin avance l’horloge, ce qui favorise l’endormissement.
  • Eteindre les écrans une heure avant le coucher, car la lumière bleue qu’ils diffusent perturbe l’horloge biologique et retarde la production de mélatonine. Cette hormone, connue pour favoriser le sommeil, n’est en effet produite que pendant les périodes d’obscurité.

Pour bien dormir la nuit et se sentir en forme la journée, une bonne « hygiène de lumière » est par conséquent nécessaire. Si la lumière est l’un des facteurs les plus essentiels pour l’horloge biologique, la régularité et l’équilibre des prises alimentaires sont également très importants.

  • S’astreindre à des horaires réguliers, tant pour les repas que pour les diverses activités de la journée, est primordial pour « donner l’heure » à son horloge interne. Une fois ces principes de base posés, il ne vous reste plus qu’à respecter les rythmes naturels de votre corps. Cela vous aidera à choisir le moment le plus adéquat pour vous livrer à vos activités.

L’emploi du temps idéal

La nuit, nous l’avons vu, la mélatonine libérée aide à plonger dans un sommeil profond. Puis, entre 6 heures et 8 heures du matin, le cortisol prend le relais. Cette hormone sécrétée par les glandes surrénales joue un rôle majeur dans l’équilibre du taux de sucre dans le sang. Elle contribue à fournir l’énergie nécessaire lors d’un effort en délivrant le glucose stocké dans l’organisme. Le matin, juste après le petit-déjeuner, est donc un moment propice à l’activité physique.

Le milieu de matinée est idéal pour les efforts intellectuels. C’est en effet entre 11 heures et midi que l’on est au meilleur de sa forme en matière de mémoire et de concentration.

L’heure du repas a sonné. Prenez le temps de faire une vraie pause déjeuner. Vous y gagnerez plus tard en efficacité.

Vers 14 heures, le taux d’insuline est au plus haut. C’est la raison pour laquelle une petite baisse de régime, voire une envie de dormir, peut se faire ressentir. Accordez-vous alors une courte sieste (vingt minutes maximum) pour récupérer énergie et concentration. La sécrétion d’insuline, hormone essentielle à l’assimilation du glucose dans le sang, est très sensible à l’horloge biologique. Des horaires de repas anarchiques peuvent dérégler sa production et favoriser l’obésité ou le diabète.

Entre 15 heures et 19 heures, on est au top de sa forme : on peut tout aussi bien faire travailler ses méninges que faire des efforts physiques.

  • Catherine Chausseray (ANPM-France Mutualité)
  • Crédit photo : Shutterstock/Ciem

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