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Décalage horaire : 5 conseils pour éviter le « jetlag »

Décalage horaire : 5 conseils pour éviter le « jetlag »

Le « jetlag » désigne les troubles consécutifs au changement de fuseau horaire après un voyage en avion. Il existe des moyens de le combattre. Les conseils de Sylvie Royant-Parola, psychiatre, et de Claude Gronfier, neurobiologiste à l’Inserm.

Fatigue, étourdissement, essoufflement, problèmes digestifs… Lorsqu’ils sont mal anticipés, les effets du décalage horaire regroupés sous le terme anglais « jetlag » gâchent bien souvent le début d’un voyage. Et pour cause : tandis que notre horloge biologique organise nos activités quotidiennes (dont les cycles veille/sommeil !) selon un rythme de 24 heures bien défini, nous lui imposons soudainement d’avancer ou de reculer de plusieurs heures… « Un vrai défi ! », disent les spécialistes.

« Si vous séjournez au Japon par exemple, vous avez traversé plusieurs fuseaux horaires vers l’est, explique Claude Gronfier, neurobiologiste. Aussi, lorsqu’il est 23 heures dans votre pays d’accueil, il n’est encore que 15 heures pour votre horloge interne. Vous allez avoir du mal à vous endormir, car tous les processus biologiques nécessaires à l’arrivée du sommeil – la chute de la température corporelle et de sécrétion de cortisol, la sécrétion de l’hormone du sommeil (la mélatonine), etc. – ne se produiront dans votre organisme que 8 heures plus tard… ».

*Coauteur de En finir avec le blues de l’hiver (éditions Marabout) et Les mécanismes du sommeil (éditions Le Pommier).

 

1. Changer d’heure dans l’avion

« Le premier réflexe à prendre est de régler sa montre dès l’embarquement dans l’avion, recommande Sylvie Royant-Parola*, psychiatre, spécialiste du sommeil et présidente du Réseau Morphée**. Si l’on commence à « fonctionner » selon l’horaire du pays de destination – à la fois pour les repas et les plages de sommeil – on aura probablement moins de difficultés une fois sur place. » Une autre recommandation est de bien dormir les jours qui précèdent le vol, pour ne pas accumuler de dette de sommeil, ce qui pourrait être préjudiciable.

*Coauteure de Quoi de neuf sur le sommeil ? (éditions Quae) et Les mécanismes du sommeil (éditions Le Pommier).
**Réseau de santé consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil : www.reseau-morphee.fr

 

2. Utiliser la lumière naturelle

La lumière est un des principaux alliés de notre horloge biologique, car elle l’aide en permanence à se réguler et à se recaler si nécessaire. Au contraire, une exposition anarchique à la lumière (comme dans le cas du travail de nuit par exemple) a tendance à brouiller son fonctionnement.

« Si vous allez vers l’est, votre défi est de favoriser l’endormissement, nous recommandons alors de porter des lunettes de soleil l’après-midi, et d’éviter toute activité physique intense en fin de journée, note Sylvie Royant-Parola. Si vous allez vers l’ouest, le challenge est au contraire de rester éveillé en fin de journée et de repousser l’endormissement : si vous arrivez à Seattle à 12 heures par exemple, il est déjà 19 heures pour vous. L’idée est alors plutôt de s’exposer à la lumière en fin de journée, ne pas hésiter à sortir le soir et/ou voir des amis. »

 

3. Essayer la luminothérapie

Cette technique, utilisée pour résoudre des troubles du sommeil, certains troubles de l’humeur et la dépression saisonnière, consiste à s’exposer quotidiennement, à des heures précises, à une lumière artificielle de haute intensité (10 000 lux) pendant 30 minutes. « Dans une situation de décalage horaire, l’utilisation de ces lampes à haute intensité est une approche validée pour aider son horloge interne à se resynchroniser », remarque Claude Gronfier.

Outre les centres de photothérapie (luminothérapie), il existe également des lampes de photothérapie en vente dans le commerce et utilisables à domicile. Certains aéroports proposent également aux voyageurs des séances de luminothérapie : c’est le cas de Roissy-Charles de Gaulle à Paris où des cabines dédiées ont été installées.

 

4. Penser à la mélatonine

Appelée l’hormone de la nuit, la mélatonine est une hormone sécrétée naturellement par notre organisme pour déclencher l’endormissement. Vendue aujourd’hui en pharmacie, sans ordonnance, elle peut aussi donner un coup de pouce pour lutter contre « le jetlag ». À condition d’être utilisée à bon escient !

« Une prise de mélatonine peut être intéressante durant les deux ou trois jours qui suivent l’arrivée sur place, le soir entre 19 et 20 heures, lorsque l’on voyage vers l’est, indique Sylvie Royant-Parola. En revanche, elle est à proscrire lorsque l’on voyage vers l’ouest, car elle risque de contrer le recalage naturel de l’horloge biologique. »

 

5. Surveiller son hygiène alimentaire

« Lors d’un voyage en avion, on a tendance à se déshydrater, remarque Sylvie Royant-Parola. Aussi, il est recommandé de boire beaucoup d’eau dans l’avion, mais d’éviter les boissons alcoolisées qui nuisent à la qualité du sommeil. » Autre règle à suivre : éviter au maximum toutes les boissons excitantes, type thé, café, sodas ou boissons énergisantes, notamment si vous voyagez vers l’est… Si vous allez vers l’ouest, évitez de prendre un repas trop copieux qui risque de favoriser votre endormissement alors que votre objectif est de rester éveillé une fois que vous serez sur place…

 

Jetlag du retour : comment le gérer ?

Si le début du séjour est parfois compliqué, le retour ne l’est pas moins… Surtout si le temps passé sur place a excédé une semaine et que votre horloge s’est bien adaptée à son nouvel environnement. Premier conseil à suivre : prévoir une période de battement (au moins un week-end) avant la reprise du travail, ou de toute autre activité, de manière à amortir un peu « le choc ».

Autre recommandation, ne pas hésiter à s’accorder des micro-siestes si la fatigue du voyage associée aux effets du jetlag est trop intense. À condition qu’il s’agisse réellement de micro-siestes (quinze à vingt minutes maximum). Une sieste trop longue pourrait perturber la resynchronisation de votre horloge interne.

  • Émilie Gilmer
  • Crédit photo : amriphoto / Getty

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