Activité physique : 5 conseils pour bouger plus et mieux !

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Manque d’intérêt, contrainte de temps, peur de se faire mal… bien que les bénéfices de l’activité physique ne soient plus à démontrer, des freins demeurent. Ceux qui n’en profitent pas encore peuvent pourtant l’intégrer (sans forcer) à leur quotidien, en suivant ces cinq conseils.

conseils pour bouger plus

Trouver l’activité physique qui nous va bien

Au pays de Descartes, où l’intellect est survalorisé et où le temps d’écran ne cesse de croître, l’activité physique est de plus en plus négligée. Avec seulement 61,4 % des adultes physiquement actifs, la France se situe en dessous de la moyenne des pays occidentaux (63,2 %). Les principaux obstacles invoqués – le manque d’appétence pour le sport et les problèmes de santé – sont pourtant largement surmontables !

« Pour inciter les non-pratiquants à s’y mettre, il y a une notion clé à privilégier : le plaisir, remarque Samuel Vergès, directeur de recherche à l’Inserm/Université de Grenoble. Mon conseil est d’évoquer votre projet avec votre médecin généraliste, qui vous guidera vers la bonne discipline selon vos goûts, vos envies et votre état de santé. »

Pour rappel, aucune pathologie (ou presque) ne s’oppose à la pratique d’une activité physique. Toutefois, certaines données médicales sont à prendre en compte. « Votre médecin vous mettra peut-être en lien avec un professionnel de l’activité physique adaptée (APA) ou vous orientera vers un club de sport-santé qui s’adaptera à vos capacités », précise l’expert.

Hervé, 68 ans : « ­Une vraie satisfaction dans les heures qui suivent l’effort »

« Ayant repris une activité sportive depuis plusieurs mois, j’éprouve un réel plaisir, même si j’ai parfois l’impression que cela est difficile. Par exemple lors d’un effort à produire dans une montée au cours d’une randonnée pédestre ou d’une sortie en VTT. J’ai une vraie envie de recommencer les jours d’après, une sorte d’eau à la bouche se produit pour moi. Peu importe la discipline, j’ai une vraie satisfaction dans les heures qui suivent l’effort. Je ne fais pas vraiment de la balade, plutôt de la marche rapide ou plusieurs dizaines de kilomètres en VTT. Et je suis devenu accro après quelques mois. Je recommande vivement, malgré le dépassement de soi obligatoire du début… »

Se mettre (ou remettre) à une activité physique progressivement

Se lancer d’emblée dans une demi-heure de footing est une (très) mauvaise idée. « Lorsqu’on n’a pas pratiqué depuis longtemps, notre organisme a besoin de temps pour assimiler l’effort, souligne Samuel Vergès. Le risque de démarrer trop fort et trop vite est de se blesser et/ou de se décourager… »

En ce qui concerne le footing, par exemple, un bon moyen de s’y remettre est de commencer par la marche puis la marche rapide. Vous pouvez aussi enchaîner 10 minutes de marche et une minute de course. Au bout de quelques semaines, vous passerez à trois minutes de course, et ainsi de suite.

Rappelons-le : selon l’OMS, 30 minutes par jour d’activité d’intensité modérée – la respiration et les battements de cœur s’accélèrent mais l‘essoufflement est limité – suffisent pour obtenir des effets tangibles. Entre autres : un risque réduit de maladie chronique (cancers, diabète, maladies cardiovasculaires), une amélioration de la qualité de vie, une diminution du stress et des symptômes dépressifs.

Ne pas se comparer aux autres (ni chercher la performance)

Non, l’activité physique n’est pas forcément synonyme de podium et de chronomètre. « Le risque de la compétition avec les autres est de se mettre une pression trop grande et de tout abandonner », note François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes.

De la même façon, il n’est pas nécessaire de souffrir le martyre pour tirer profit d’une activité physique. Le « no pain, no gain » (« sans souffrance, pas de bénéfice ») n’est valable que si l’on prépare les Jeux olympiques… En temps normal, la douleur n’est d’ailleurs pas un indicateur valable. « Si vous enchaînez des exercices de renforcement musculaire trop intenses, vous risquez des courbatures douloureuses, ce qui ne signifie pas que vos exercices ont été efficaces, précise l’expert. À l’inverse, certaines activités qui n’ont rien de spectaculaire sont très payantes : monter et (surtout) descendre des escaliers, par exemple, car le freinage du mouvement étire votre muscle. »

Valerianne, 34 ans : « ­Je me sens beaucoup mieux, aujourd’hui »

« J’ai repris une activité physique en septembre 2020, parce que je n’acceptais plus mon corps et qu’avec ce virus, je voulais descendre sur l’échelle des personnes à comorbidité. Grâce aux coachs qui me suivent, j’ai réussi à perdre 15 kg, je suis en période de stagnation mais je me sens beaucoup mieux, aujourd’hui. Il m’en reste encore 15 à perdre ! Je faisais du 48/50 au niveau des pantalons, aujourd’hui je rentre dans du 44. J’ai combiné cette activité physique avec une alimentation plus saine. Et ma famille me soutient dans cette démarche. Je suis moins essoufflée quand je monte des escaliers, et plus “souple” dans mes mouvements au travail (je suis aide-soignante). »

Éviter la monotonie

Le conseil des professionnels est de s’aménager un programme contenant des variations. Sur un vélo d’appartement, par exemple, on peut commencer par 10 minutes d’échauffement, suivies de trois minutes de pédalage rapide et 10 minutes de retour au calme. Ce changement d’allure brisera la monotonie, qui peut être décourageante. Par ailleurs, le « fractionné », comme l’appellent les coachs sportifs, est un excellent moyen de progresser : en accordant à votre corps des temps de récupération, vous l’aidez à gagner en endurance !

Autre moyen de rompre la monotonie : pratiquer avec des amis et/ou activer ses méninges. « Marcher en se remémorant la journée de la veille (seul ou à plusieurs), en chantant une chanson ou en récitant un poème, par exemple, aura un effet doublement bénéfique, indique François Carré. Non seulement vous vous dépenserez sans vous ennuyer, mais vous travaillerez votre mémoire. »

Viser la régularité

Les bénéfices d’une activité physique se voient quelques semaines seulement après son démarrage. Il est néanmoins nécessaire de maintenir ses efforts dans le temps. Sans quoi les profits disparaissent aussi vite qu’ils sont apparus… Un critère est en cela primordial : la faisabilité ! « Pour une pratique régulière, ce qui compte est que l’activité physique s’intègre facilement dans un emploi du temps quotidien, note Joëlle Adrien, neurobiologiste et directrice de recherche à l’Inserm.

Par exemple, si mes patients vont au travail en transports en commun, je leur suggère de descendre deux ou trois stations plus tôt pour marcher le reste du trajet. C’est simple et réalisable chaque jour. » Quant à la « perte » de temps que certains opposent à une activité pérenne et régulière, François Carré renverse l’argument : « Si l’on réfléchit à long terme, il s’agit plutôt de gagner de l’espérance de vie en bonne santé… ».

infographie activité physique

  • Emilie Gilmer
  • Crédit photo : Getty Images

Un commentaire pour cet article

  1. Gunther

    J’ai 85 ans,je pratique du home trainer,du tapis de marche,du rameur et de l’aqua gym grace a ma compagne qui a le meme age que moi nous nous stimulons et si nous sommes fatiges pares une petite sceance de 45 minutes nous avons de nouveau la forme.
    Sportivement

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