Les recommandations du ministère des Sports sont de pratiquer chaque jour au moins 30 minutes d’activité physique pour les adultes, et une heure pour les enfants. Soit en une seule fois, soit en petites séances dans la journée, peu importe. Attention, bouger pendant le confinement ne veut pas dire devenir un sportif accompli si vous n’êtes pas habituellement un adepte de l’effort !
Si vous êtes plutôt sédentaire, l’important est de ne pas rester assis ou allongé plus de deux heures d’affilée. La tentation peut être grande lorsque l’on est confiné ! Levez-vous régulièrement et faites quelques pas dans votre jardin ou votre appartement. Si votre logement dispose d’escaliers, appliquez-vous à monter et descendre les marches plusieurs fois par jour.
Faire son ménage, ranger, trier sont aussi des formes d’activité physique qui s’intègrent facilement dans la routine quotidienne. N’hésitez pas à le faire de façon un peu plus « énergique » que d’habitude ! Enfin, essayez de pratiquer certaines activités banales debout plutôt qu’assis : téléphoner, regarder la télévision par exemple.
Le conseil du pro. Lucas est entraîneur professionnel dans une association sportive à Nantes : « Si vous souhaitez vous lancer dans des séances de renforcement musculaire à la maison, il conviendra d’adopter une démarche progressive, que ce soit sur la durée ou l’intensité. Et de privilégier les mouvements sans chocs pour les articulations (pas de sauts en extension par exemple !). Il faudra également respecter les postures afin de ne pas se blesser et tirer des bénéfices de la séance : l’apprentissage est indispensable. Au besoin, observez-vous dans un miroir ou dans le reflet d’une vitre ».
Si vous êtes déjà sportif, « il s’agit d’abord d’accepter que l’objectif sportif de cette période de confinement ne sera au mieux que « l’entretien des acquis sur le plan physique », souligne Lucas. Je ne prépare aucune compétition cette année, mais je m’astreins 5 fois par semaine à une séance de renforcement musculaire avec les moyens du bord : table basse, une paire d’haltères, un tapis, et une application permettant de programmer des temps de travail et de repos. »
Une multitude d’applications pour smartphones, tablettes et ordinateurs proposent des séances gratuites en ligne, avec ou sans accessoires. On peut citer goove.app, disponible sans téléchargement, avec lequel le ministère des Sports a passé un accord. Ou encore Darebee.com, un site en anglais mais dont les programmes d’entraînement sont détaillés en dessin, tout au poids du corps et sans besoin de matériel.
De nombreux athlètes proposent de suivre sur les réseaux leur routine de confinement. C’est par exemple le cas de Sarah Ouhramoune, vice-championne olympique et championne du monde de boxe, qui propose des entraînements pour tous niveaux sur son compte instagram.
Renaud Lavillenie, champion olympique de saut à la perche, filme lui aussi ses entraînements en famille avec la participation de… ses enfants à la place des poids et haltères.
Si vous avez des enfants, la fédération sport santé propose des exercices à effectuer chez soi avec des petits de 9 mois à deux ans. L’émission de France 5 La Maison des Maternelles a aussi pensé aux parents avec cette vidéo de gym à réaliser avec ses enfants sous forme d’imitation des animaux.
Pour les plus grands, l’Union sportive de l’enseignement du premier degré (USEP) propose un défi-récré réalisé en collaboration avec le champion d’athlétisme Christophe Lemaitre, une situation de défi athlétique qu’on peut adapter pour l’intérieur ou son jardin.
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Si vous êtes âgé ou si vous avez une maladie chronique, suivez les conseils adaptés aux personnes sédentaires (marche, ménage…). La fédération sport santé propose sur son site des séances de sport à faire chez soi, dans les meilleures conditions de sécurité possible, et adaptées au grand âge ou avec des enfants mais aussi aux personnes atteintes de certaines pathologies comme le cancer, le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’apnée du sommeil… Au programme, par exemple, yoga et stretching.
Si vous êtes une personne à mobilité réduite, on trouve sur Internet des tutoriels pour pratiquer, seul ou avec un partenaire, des exercices de renforcement des épaules et des bras, étirements, rotations, musculation… facilement praticables chez soi.
Grand sportif ou débutant, il est crucial en temps de confinement de ne pas chercher à repousser ses limites. C’est le message qu’a tenu à faire passer le Dr Laurent Chevalier, cardiologue spécialiste du sport, dans un entretien au quotidien sportif L’Equipe, face notamment à la multiplication des défis sportifs sur les réseaux sociaux.
Le médecin recommande de ne pas produire d’effort violent, autrement dit de ne pas aller jusqu’à l’essoufflement. Il rappelle aussi qu’en cas de fièvre ou de courbature, « on doit absolument arrêter le sport et ne pas en faire pendant les huit jours qui suivent ». C’est une des règles d’or édictées par le Club des Cardiologues du Sport dès 2006. « Mais elle reste encore largement ignorée ou négligée. » Le risque, explique le spécialiste, est que le virus dont on est porteur (quel qu’il soit) se propage au muscle cardiaque et provoque une arythmie qui peut être très dangereuse. » Donc au moindre doute, reposez-vous.
