Quelles sont les vertus des fruits de mer ?

« Mangerez-vous des huîtres ? » Il suffit de voir la mine de vos convives pour connaître d'emblée la réponse. S'il est une catégorie d'aliments qui ne laissent pas indifférents, c'est bien celle du petit peuple des mers et des océans. « On peut les répartir en deux grandes familles : les crustacés (crevettes, langoustes, crabes…) et les mollusques (moules, huîtres, palourdes…) apparaissant en habit de coquillage, telle la très prisée coquille Saint-Jacques, ou sans armure (seiches, calamars…), précise le Docteur Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste, à Paris. Il ne faut pas hésiter à introduire tous ces crustacés et ces mollusques dans notre alimentation car leurs atouts nutritionnels sont indéniables. »

Les fruits de mer : des alliés du système cardiovasculaire, du cerveau…

« Les fruits de mer sont d'excellentes sources de protéines de qualité, riches en acides aminés essentiels, avec une teneur modeste en cholestérol, poursuit le Dr Chicheportiche-Ayache. Leur richesse en protéines suffit à stimuler le sentiment de satiété. À titre d'exemple, 100 g de chair de coquille Saint-Jacques (noix et corail) apportent 17 g de protéines à l'organisme pour seulement 1,31 g de lipides et 0,78 g de glucides. C'est peu comparativement aux 10 g de lipides pour une tranche de saumon fumé de 100 g ou encore aux 525 kcal d'un foie gras. »

Tous pauvres en lipides (matières grasses), ils peuvent être consommés souvent si l'on souhaite garder la ligne. À condition, bien sûr, de ne pas les noyer avec du pain, du beurre ou de la mayonnaise qui feraient perdre tous leurs bénéfices. Et même s'ils ne contiennent que très peu de lipides, ce sont des lipides intéressants en raison de la présence d'acides gras essentiels, dont les fameux Oméga-3 qui ont un effet positif sur le système cardiovasculaire. Selon une étude américano-néerlandaise*, la consommation d'Oméga-3 à travers les fruits de mer serait encore plus efficace pour limiter le déclin cognitif, c'est-à-dire la perte des facultés mentales liée au vieillissement du cerveau.

Très riches en vitamines

« Les fruits de mer ont une forte densité nutritionnelle, souligne le Dr Chicheportiche-Ayache. Même consommés en petites quantités, ils apportent des micronutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme : calcium, magnésium, potassium… et renferment, avec des teneurs variables, un cocktail de vitamines A, B (en particulier la B12, utile à la mémoire), D et E. Tous sont riches en minéraux et oligoéléments du milieu marin : sélénium, zinc, cuivre, phosphore, antioxydants, etc. »

L'huître s'affiche d'ailleurs comme la perle rare, regorgeant de micronutriments, et notamment de zinc, un minéral qui renforce le système immunitaire. Ainsi, il suffit de 6 à 8 de ses coquillages pour couvrir la totalité de nos besoins journaliers en zinc. Tout comme les moules, les huîtres regorgent de fer (deux fois plus que dans la viande rouge) qui aide à lutter contre l'anémie.

Le discret bigorneau, souvent boudé en raison de la patience qu'il requiert pour savourer sa chair en quantité, n'est pas non plus à négliger : une portion de 100 g, soit environ 80 spécimens, suffit à couvrir la totalité de nos besoins journaliers en magnésium. Le bulot est particulièrement riche en potassium (176 mg pour 100 g), mais aussi en cuivre, zinc, sélénium.

Tous contribuent aux apports de vitamine D, dont nous manquons en hiver, en l'absence d'exposition au soleil. Autre spécificité : ils se distinguent par leurs apports en iode, indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes.

Rester vigilants malgré des risques limités d'intoxication liés aux fruits de mer

« Les dangers des fruits de mer sont à la fois biologiques (virus, bactéries, parasites, phytoplanctons toxiques) et chimiques (substances chimiques liées aux industries notamment dans les grands estuaires, microplastiques…), indique Julien Chevé, ingénieur environnement et sanitaire à l'Institut français de recherche pour l'exploitation de la mer (Ifremer). Pour autant, il faut raison garder, car les administrations surveillent le milieu aquatique dans lequel les coquillages sont prélevés jusqu'à l'étal du poissonnier. La filière professionnelle est aujourd'hui très bien contrôlée. »

« D'autant que les conséquences pour la santé sont souvent minimes, observe le Dr Chicheportiche-Ayache. Le plus fréquemment, c'est la gastro-entérite (nausées, diarrhées, vomissements…) provoquée par un groupe de virus appelés norovirus. Mais les fruits de mer peuvent transmettre aussi le virus des hépatites A et E ou encore la salmonellose. » Beaucoup plus rarement, des phycotoxines, substances produites par les microalgues et en constante augmentation en raison du réchauffement climatique, peuvent déclencher des effets neurologiques (paralysies et amnésies momentanées).

« Les risques sont beaucoup plus liés aux coquillages qu'aux crustacés car les coquillages sont des bivalves qui filtrent l'eau de mer à l'intérieur de leur coquille et peuvent ainsi « bioaccumuler » de nombreux contaminants », prévient Julien Chevé. La probabilité pour que se développe une pathologie chez le consommateur dépend aussi de son état physiologique et immunitaire. C'est donc aux personnes les plus fragiles, telles que les femmes enceintes, les personnes âgées ou en immunodéficience, qu'il faut particulièrement conseiller la prudence et une consommation raisonnée, à savoir pas plus de deux fois par semaine.

Comment les consommer en toute sécurité ?

Les coquillages

Il n'est pas toujours aisé d'estimer leur fraîcheur, surtout pour les bulots et les bigorneaux. Fiez-vous alors à votre odorat : s'ils sentent bon l'iode et la mer, c'est un gage de sécurité ! Pour les huîtres, dégustées le plus souvent vivantes, il est conseillé de toucher la collerette noire de l'animal avec un couteau ou de verser quelques gouttes de jus de citron. Si elle est vivante et bien fraîche, l'huître se rétracte immédiatement au contact. En règle générale, tous doivent être bien fermés et, surtout résister à l'ouverture car cela prouve qu'ils sont encore vivants. Si, au moment de les nettoyer dans une grande marmite d'eau, vous constatez qu'ils remontent à la surface, n'hésitez pas à les jeter.

La plupart des coquillages vivants (bulots, praires, etc.) doivent être consommés ou cuits au plus tard le lendemain de l'achat. Exception faite pour les huîtres qui se conservent dans le bas du réfrigérateur jusqu'à cinq jours après la date indiquée sur la bourriche. Pour les coquillages fouisseurs, comme les coques ou les praires, il est vivement conseillé de les faire dégorger en les laissant quelques heures dans une bassine d'eau salée pour qu'ils évacuent naturellement les résidus de sable et de vase.

Les crustacés

« Mieux vaut les acheter vivaces et "bondissants" que déjà cuits ! », insiste le Dr Chicheportiche-Ayache. Pour les crevettes et langoustines, choisissez-les fermes, luisantes et frétillantes, yeux noirs et brillants. Pour les homards, langoustes, crabes et araignées de mer, vous pourrez reconnaître les meilleurs sujets à leurs pattes repliées sous le corps, leurs antennes et leurs yeux mobiles. À taille égale, préférez l'individu le plus lourd. L'araignée devra être cuite le jour même, mais le tourteau et le homard peuvent attendre au frais jusqu'au lendemain.

*Neurology, mai 2016.