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L’alimentation du jeune sportif

L’alimentation est l’alliée du sportif : elle apporte l’énergie nécessaire pour être au top de sa forme pendant un match et elle permet de récupérer après l’effort. Ces quelques conseils vous permettront d’optimiser vos atouts sportifs.

L’alimentation du jeune sportif

La veille de la compétition

L’objectif est de faire le plein de carburant tout en conservant l’équilibre.

Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée et il permet de recharger les batteries après le jeûne de la nuit. Un petit-déjeuner équilibré comprend : un produit céréalier (pain, biscotte…), un produit laitier (yaourt, lait, fromage…), un fruit (frais, en compote, en jus…) et une boisson chaude.

Le déjeuner et le dîner doivent être équilibrés. Une assiette de féculents (pâtes, riz, semoule, purée, pommes de terre peu grasses), une petite assiette de crudités ou de légumes cuits, une part de viande (bœuf, veau, porc, poulet, dinde…), ou du poisson. Le tout, complété par un produit laitier (yaourt ou fromage blanc) nature ou aux fruits, un fruit frais ou une compote ou une salade de fruit. Et un morceau de pain, selon les habitudes.

La collation de l’après-midi sera composée d’un verre de jus de fruits, d’un morceau de pain avec de la confiture ou de 2 à 3 carrés de chocolat et d’un yaourt (ou fromage blanc), nature ou aux fruits.

Le sommeil est, comme l’alimentation équilibrée, un facteur clé de la performance qu’il ne faut pas négliger. Pour être en pleine possession de ses moyens le jour de la compétition, il est important d’avoir une bonne nuit de sommeil ou, tout au moins, de ne pas avoir une nuit plus courte que d’habitude.

Pour que votre sommeil soit bénéfique, quelques règles simples doivent être respectées : dormir dans une totale obscurité, que la température ambiante ne dépasse pas 18 °C dans la chambre, prendre une douche fraîche avant de se coucher, s’assurer d’avoir une literie confortable et de bonne qualité, ne pas garder son téléphone portable à côté de son lit, ne pas regarder un écran TV ou PC avant de se coucher.

 

Le matin de la compétition

Il est important que les aliments et les boissons consommés le jour de la compétition soient très digestes pour vous.

Il est conseillé d’ajouter à la liste du petit-déjeuner de la veille : un bol de céréales (sucrées mais peu grasses), un jus de fruit et une source de protéines (une tranche de jambon ou un œuf dur ou à la coque).

Si vous emportez votre petit-déjeuner pour le consommer pendant le trajet vers le lieu de la compétition, prévoyez un petit–déjeuner pique-nique : un sandwich au jambon ou au blanc de dinde, une briquette de lait aromatisé et/ou un petit yaourt à boire, une briquette de jus de fruits, un fruit frais ou une compote à boire, une poignée de fruits secs (abricots, raisins, amandes, noix, noisettes) et une petite bouteille d’eau.

 

Tout au long de la journée de compétition

Certains sports ont la particularité de ne pas faire de pause déjeuner lors des journées de compétition. Il est alors indispensable d’avoir un apport alimentaire entre chaque match pour faire le plein d’énergie avant le match suivant.

S’il y a moins d’une heure et demie entre deux matchs, un lait aromatisé ou un yaourt à boire, une briquette de jus de fruit, une barre de céréales ou une tranche de pain d’épices ou une pâte de fruits pourront être consommés juste après le premier match.

S’il y a plus d’une heure et demie entre deux matchs, un petit sandwich avec un peu de beurre ou une portion de fromage fondu, deux tranches de jambon ou de jambon de dinde ou une petite boite de thon au naturel et un fruit ou une compote, pourront être consommés après le premier match.

Bien s’hydrater tout au long de la journée pour rester performant et limiter les risques de blessures. La principale boisson doit être de l’eau mais d’autres boissons contribuent aussi à une bonne hydratation : les jus de fruits ou le lait nature ou aromatisé.
Boire de l’eau régulièrement, tout au long de la journée en prenant quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes.

S’il fait chaud (au-delà de 25 °C) préférez des eaux très minéralisées ou ajoutez 1g de sel dans un litre d’eau plate (sachets vendus en pharmacie).

Si les boissons énergétiques ne créent pas d’inconfort digestif, elles sont à consommer pendant ou immédiatement après le match et elles remplacent les collations (compter 500 ml maximum par match).

Il faut absolument éviter les boissons énergisantes. Il ne faut pas confondre « boisson énergétique » (boisson sucrée destinée aux sportifs, qui va apporter des éléments pour les muscles) et « boisson énergisante » (qui contient du sucre, de fortes doses de caféine et/ou de taurine et des extraits de plantes comme le guarana, le ginseng…).

Le dîner permettra de recharger les batteries et de réparer les dégâts occasionnés par les matchs. « Après l’effort, le réconfort » mais il faut néanmoins respecter quelques règles qui permettront de retrouver la forme plus rapidement : s’il n’y a pas eu de repas complet à midi, choisir une entrée contenant des protéines (œuf dur, jambon blanc, blanc de volaille, thon, crevettes…), puis des légumes, des féculents, une part de viande ou de poisson, un produit laitier, un dessert sucré peu gras et un fruit frais.

 

Le lendemain de la compétition

L’objectif est de poursuivre la réhydratation et de refaire le plein de vitamines, de minéraux et de polyphénols qui contribuent à la récupération physique.

Au petit-déjeuner prendre la boisson habituelle, du pain avec du beurre et/ou des céréales, un produit laitier, une poignée de fruits secs, un jus de fruit et un ou deux fruits frais.

Au déjeuner et au dîner, prévoir une grosse part de crudités assaisonnées avec une vinaigrette (huile de colza), une part de poisson gras (maquereau, sardine, saumon) ou de viande, des féculents et/ou des légumes secs (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois-chiches), un produit laitier nature ou aux fruits, un ou deux fruits frais ou une compote et un morceau de pain, selon les habitudes.

 

Pour en savoir plus

  • Tiré du guide « Rugby à 7 : L’alimentation, l’alliée du rugbyman pour gagner »
  • Crédit photo : Gérard Monico / Mutweb

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