Comment se protéger face aux infections hivernales ?

L’arrivée de l’automne et de l’hiver annonce en général le retour des rhumes, des gastro-entérites, des grippes ou encore des bronchites. Le froid affaiblit notre système immunitaire. Il favorise la capacité de résistance des infections bactériennes ou virales qui circulent majoritairement lorsque les températures baissent.

À cette période de l’année, le fait que nous soyons confinés dans des pièces fermées augmente les risques de propagation. En effet, les infections, contagieuses, se transmettent plus facilement. Elles se soignent très bien en principe mais peuvent s’avérer plus graves pour les personnes dites fragiles (les bébés, les personnes âgées…) ou à risques (patients en insuffisance rénale, malades du cancer sous traitement…).

Le manque de luminosité, avec notamment les jours qui raccourcissent, peut aussi agir sur notre organisme. Il augmente notre fatigue, affaiblit notre résistance du fait de carences en vitamine D, essentielles au renforcement des défenses immunitaires.

Le vaccin, seule méthode de prévention officielle

Afin de se protéger des agressions virales, il est avant tout recommandé par les autorités de santé (Haute autorité de Santé, ministère de la Santé…) de se faire vacciner quand cela est possible. « Le vaccin est la seule méthode de prévention officielle proposée contre la maladie infectieuse », rappelle le docteur Éric Ménat, médecin généraliste, responsable pour le Sud-Ouest de l’Association Santé environnement France (Asef).

Mais attention, se faire vacciner contre la grippe ne sera pas efficace contre le Covid-19 et vice-versa. S’armer contre les virus qui sévissent passe par d’autres pratiques et gestes à observer en complément de la vaccination.

Consommer des produits de saison

S’alimenter sainement est important pour renforcer son organisme. « Si on mange mal, on va perturber son foie, sa flore intestinale et ses défenses immunitaires », souligne le docteur Éric Ménat, qui recommande d’adopter une alimentation de « type méditerranéen ». C’est-à-dire consommer des produits frais, de saison, des aliments riches en bon gras (saumon, truite, noix, huile végétale…) et exclure autant que possible ce qui est transformé et industriel.

Cela passe par le bannissement du grignotage et des excès en tout genre. « Je recommande de limiter les laitages. Beaucoup de personnes font des intolérances aux lactoses ou à des protéines du lait ». Trop de sucre nuit aussi à une bonne santé. « Le sucre, surtout le rapide (bonbons, barres chocolatées, sodas…), peut fragiliser la flore intestinale en favorisant une fermentation responsable de gaz intestinaux et le développement de champignons. Le pain est aussi un aliment sucré qu’il faut consommer avec modération ».

Le médecin recommande de manger des fruits mais met en garde contre certaines idées reçues. « On consomme l’orange l’hiver alors que c’est un fruit des pays chauds destiné à désaltérer et rafraîchir. Il est inexact de dire qu’elle couvre l'apport quotidien en vitamine C recommandé pour lutter contre le froid et la fatigue. Il faudrait en déguster un bon kilo par jour pour que ce soit suffisant ».

Quant au jus de fruit, tout dépend de sa composition. « Il est vendu en général pauvre en fibres et trop riche en sucre, ce qui peut notamment provoquer des troubles digestifs. Par ailleurs, son apport en vitamines n’est pas très significatif ».

L’adoption des gestes barrières et l’aération des pièces

80 % des contaminations viennent des mains et du toucher. « C’est pour cette raison que se laver les mains est un geste essentiel*, tout comme porter un masque en période épidémique si on est malade et qu’on se retrouve dans des endroits où la promiscuité est grande (transports en commun, assemblées…) », observe le responsable pour le Sud-Ouest de l’Asef.

Le masque s’impose aussi lorsque l’on est malade et que l’on travaille en collectivité. « Il faut penser à l’entourage et aux personnes qui peuvent contracter des formes plus graves d’infections. » Et d’ajouter : « On l’oublie trop souvent mais la poignée des toilettes est l’un des objets les plus contaminants ». Le médecin conseille d’aérer les pièces de la maison comme du bureau aussi souvent que possible.

Bouger et bien dormir

L’activité physique n’est que bénéfice en tout temps et pour tous. Elle exerce une influence importante sur le système immunitaire. « Les personnes actives sont bien moins fragiles face aux infections que celles qui sont sédentaires », confirme le docteur Éric Ménat. Plusieurs études ont démontré qu’une pratique sportive régulière et adaptée entraîne des effets immunostimulants et protecteurs. À l’inverse, une activité sportive trop intense et mal menée peut rendre vulnérable aux agressions microbiennes.

Dormir est indispensable pour entretenir son capital santé. Un bon sommeil réparateur, tant au niveau physique que mental, est aussi un bon rempart face aux maladies virales et bactériennes. Selon une étude parue en mars 2023 dans la revue scientifique américaine Current biology, la qualité du sommeil au moment de l’injection d’un vaccin a aussi des effets sur la suite. Des chercheurs ont établi que des nuits de sommeil de moins de six heures, la veille ou le lendemain de la vaccination, entraînaient une production d’anticorps plus modérée chez les patients vaccinés.

Les vitamines, oui mais pas n’importe lesquelles

Les cures de vitamines sont tendance à l’entrée de l’hiver. Le médecin n’y voit rien à redire mais prévient : « Autant se tourner vers les cures multivitaminées. La vitamine C est certes importante mais elle n’a qu’une efficacité modérée. Elle se présente souvent sur le marché sous forme de produits de synthèse de mauvaise qualité ». Les produits 100 % naturels sont donc à privilégier. « Et il ne faut pas oublier que la vitamine la plus essentielle pour notre système immunitaire, c’est la vitamine D. »

Cette dernière est aussi nécessaire pour la croissance des plus jeunes, le développement et la résistance de l’ossature de chacun. Elle contribue à l'absorption et l’utilisation du calcium et du phosphore. Son taux se vérifie par une prise de sang. « Il faut savoir qu’une personne sur deux est carencée. Dans ce cas, le médecin peut prescrire une supplémentation adaptée ». La vitamine D est présente dans certains aliments (poissons gras, foie de morue, beurre, jaune d’œuf…).

Le zinc utilisé à des fins préventives permet également de lutter contre les infections. « Là aussi, les examens sanguins révèlent que beaucoup de personnes sont en carence », confie le docteur Éric Ménat. Les aliments qui en contiennent sont, entre autres, les huîtres, le jaune d’œuf, la viande rouge. Le médecin préconise aussi le recours aux probiotiques qui régulent la flore intestinale et renforcent ainsi le système immunitaire.

* Les recommandations de l’Agence régionale de la Santé : https://www.ars.sante.fr/la-prevention-en-sante-en-periode-hivernale.